Техника плавания кролем для начинающих

Содержание

Уроки плавания кролем для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Кроль – удобный вид плавания для спорта и отдыха. Эта техника даёт самую высокую скорость, энергозатраты сведены к минимуму. Главная особенность: махи совершаются попеременно. Благодаря относительной простоте и высокой эффективности способ используется в первенствах по вольному стилю на протяжении последних ста лет

Полноценное задействование тела имеет недостаток: из-за долгого нахождения лица под водой затруднено поступление кислорода в лёгкие. Необходимо научиться вовремя поднимать голову для вдоха. Стиль «прокачивает» дыхательную систему, укрепляет мышцы, полноценно заменяет релаксирующий массаж и способствует избавлению от лишнего веса. ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные видео уроки кроля для начинающих, чтобы самому научиться правильной технике плавания с нуля.

:

1. 25 (:, )

I II III I() II() III()
50 ( ) 21,29 22,65 23,40 24,65 27,05 29,25 35,25 45,25 55,25
100 ( ) 47,05 50,40 53,70 57,10 1:03,5 1:11,0 1:23,5 1:43,5 2:03,5
200 ( ) 1:44,25 1:51,75 1:58,25 2:06,5 2:21,0 2:39,5 3:05,0 3:45,0 4:25,0
400 ( ) 3:42,57 3:59,0 4:11,5 4:28,0 5:03,0 5:44,0 6:40,0 7:36,0 8:32,0
800 ( ) 7:45,64 8:17,0 8:50,0 9:28,0 11:06,0 12:28,0 14:30,0 16:30,0 18:30,0
1500 ( ) 14:42,19 15:38,5 17:16,5 18:15,0 20:37,5 23:37,5 27:40,0 31:40,0 35:40,0
50 ( ) 24,45 26,00 27,55 29,35 32,25 35,75 41,75 51,75 1:01,75
100 ( ) 52,48 57,40 1:00,8 1:04,8 1:13,0 1:21,5 1:34,0 1:56,5 2:16,5
200 ( ) 1:54,41 2:05,55 2:12,25 2:20,0 2:37,0 2:57,0 3:25,0 4:11,0 4:51,0
50 () 26,87 28,45 30,00 31,85 35,25 38,75 45,25 55,25 1:05,25
100 () 58,98 1:03,4 1:07,3 1:11,8 1:20,5 1:28,5 1:44,5 2:03,5 2:23,5
200 () 2:08,35 2:19,25 2:27,25 2:37,25 2:56,5 3:19,5 3:52,0 4:25,0 5:05,0
50 () 22,87 24,15 25,15 27,15 30,25 33,25 38,25 48,25 58,25
100 () 50,66 54,4 58,4 1:01,9 1:10,5 1:20,5 1:30,5 1:49,5 2:09,5
200 () 1:53,47 2:03,75 2:10,75 2:18,75 2:37,5 2:58,0 3:22,0 3:57,0 4:37,0
100 ( ) 52,74 56,9 1:01,9 1:05,9 1:14,0 1:24,0 1:35,0 1:54,0 2:14,0
200 ( ) 1:56,37 2:06,75 2:14,25 2:22,75 2:41,0 3:05,0 3:30,0 4:05,0 4:45,0
400 ( ) 4:09,38 4:31,0 4:46,0 5:05,0 5:46,0 6:34,0 7:29,0 8:25,0 9:21,0

2. 50 (:, )

I II III I() II() III()
50 ( ) 21,99 23,4 24,15 25,4 27,8 30,0 36,0 46,0 56,0
100 ( ) 48,35 51,9 55,3 58,7 1:05,0 1:12,5 1:25,0 1:45,0 2:05,0
200 ( ) 1:46,72 1:54,75 2:01,45 2:09,75 2:24,0 2:42,5 3:08,0 3:48,0 4:28,0
400 ( ) 3:47,43 4:05,0 4:17,5 4:34,0 5:09,0 5:50,0 6:46,0 7:42,0 8:38,0
800 ( ) 7:58,29 8:29,0 9:02,0 9:41,0 11:18,0 12:40,0 14:42,0 16:42,0 18:42,0
1500 ( ) 15:02,33 16:01,0 17:39,0 18:39,0 21:00,0 24:00,0 28:02,5 32:02,5 36:02,5
50 ( ) 25,19 25,4 26,9 28,7 33,0 36,5 42,5 52,5 1:02,5
100 ( ) 53,77 58,9 1:02,4 1:06,4 1:14,5 1:23,0 1:35,5 1:58,0 2:18,0
200 ( ) 1:57,19 2:08,55 2:15,25 2:23,25 2:40,0 3:00,0 3:28,0 4:14,0 4:54,0
50 () 27,61 29,2 30,7 32,6 36,0 39,5 46,0 56,0 1:06,0
100 () 59,94 1:04,9 1:08,9 1:13,4 1:22,0 1:30,0 1:46,0 2:05,0 2:25,0
200 () 2:10,10 2:22,25 2:30,25 2:40,25 2:59,5 3:22,5 3:55,0 4:28,0 5:08,0
50 () 23,7 24,9 25,9 27,9 31,0 34,0 39,0 49,0 59,0
100 () 51,91 55,9 59,9 1:03,4 1:12,0 1:22,0 1:32,0 1:51,0 2:11,0
200 () 1:56,45 2:06,75 2:13,75 2:21,75 2:40,5 3:01,0 3:25,0 4:00,0 4:40,0
200 ( ) 1:59,43 2:09,75 2:17,25 2:25,75 2:44,0 3:08,0 3:33,0 4:08,0 4:48,0
400 ( ) 4:14,98 4:37,0 4:52,0 5:11,0 5:52,0 6:40,0 7:35,0 8:31,0 9:27,0

Экипировка ныряльщика

Экипировка для дайвинга включает в себя целый комплект предметов.

  1. Ласты (под ботинок) с ремешком-фиксатором – нужны для перемещения в воде с большой скоростью.
  2. Специальные боты (из вспененной резины и нейлона) – защита от переохлаждения и повреждений стопы.
  3. Гидрокостюм – выполняют ту же защитную функцию, что и обувь.
  4. Шлем – функция защиты.
  5. Маска – помогает не искажать изображение.
  6. Трубка – дает возможность дышать без применения кислородного баллона.
  7. Пояс для грузов – компенсирует силу, выталкивающую человека на поверхность.
  8. Компьютер – показывает значение декомпрессионного времени на заданной глубине.
  9. Акваланг – запас кислорода.
  10. Манометр или консоль – показывает давление, глубину и другие величины.
  11. Специальное снаряжение – маркеры: маркерный буй, декомпрессионный буй, дайв-выстрел и другие.

Желательно иметь при себе шейкер, чтобы при необходимости подавать напарнику звуковые сигналы.

Базовая техника кроля 

Самый очевидный путь для желающего заняться кролем – записаться в плавательную секцию. Можно учиться с нуля, а можно упростить учёбу и заниматься, имея начальные теоретические знания. Мастер спорта Павел Щелкунов рассказывает о самой популярной манере плавания — на груди. Упор сделан на четыре важных элемента. Получение горизонтальной позиции для улучшения гидродинамики достигается за счёт фиксации таза близко к поверхности. Для предотвращения водного сопротивления нужно держать кисть в напряжении, пальцы согнутыми.

Здесь анализируют траекторию движения – руки находятся вдоль корпуса и совершают полный круговой оборот. Поднятие конечности на поверхность происходит поочерёдно: плечо, локоть, предплечье. Упор делается на хлёсткий удар ноги с появлением небольшого фонтанчика, задействование коленей и бёдер. Для поддержания равновесия используется «плоское» дыхание с резким вдохом.

Упражнение «Стрелочка»

Непосредственно перед прыжками учимся делать упражнение «Стрелочка».

Исходное положение: руки вытянуты вперёд, лежат на воде. Вдох, опускаем лицо в воду, сразу делая несильный подвыдох носом и ртом. Как только легли грудью и лицом на воду, подтягиваете вторую ногу к бортику и — отталкиваетесь от него двумя ногами.

Всё ваше тело в момент скольжения в воде должно быть расположено максимально горизонтально: голова между рук, а лицо смотрит строго вниз, ни в коем случае не вперёд!

Если нет бортика за спиной, то отталкиваться ногами нужно ото дна, при этом вся последовательность движений такая же, как в бассейне.

kak-nyryat-v-vodu-2-768x431jpg.jpeg

Выявление ошибок: почему нет скорости?

Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.

Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.

У этой проблемы есть следующие варианты решения:

  • Обратиться к тренеру с просьбой посмотреть вашу технику и выявить ошибки и недостатки. Если есть возможность (в том числе финансовая) – можно даже получить мнение нескольких людей – так получится собрать больше рекомендаций и советов.

    Заняться исправлением недочетов также лучше под присмотром специалиста.

  • Снять на видео свое плавание и как минимум посмотреть самому на себя со стороны, а еще лучше, опять-таки – обратиться к специалисту. Поищите такую услугу по сайтам школ плавания – можно направить свое видео и получить его анализ удаленно.

Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.

Градация спортсменов по возрасту

Установлено 4 категории: младшая, средняя, старшая и взрослая. В каждой возраст участвующего зависит от его пола.

Юноше из младшего состава 13-14 лет, девушке – 11-12.

Девушке из среднего состава 13-14, юноше из среднего состава – 15-16.

Старший состав – юниорский: юноше – 17-18, девушке – 15-16.

Мужчина входит во взрослую группу, если ему 19 лет или больше, а женщина – если ей больше 17. Определение возраста участвующего осуществляется по году, в который соревнование проводят. Закрепление границ для каждой группы содержит Положение. Участнику состязаний, которые проводит ЛЕН, должно быть минимум 17 или 15 (для юношей и девушек соответственно).

:

1. 25 (:, )

I II III I() II() III()
50 ( ) 24,19 25,95 26,75 28,05 30,75 32,75 39,75 49,75 59,25
100 ( ) 52,66 56,4 1:00,4 1:04,24 1:11,8 1:19,5 1:33,5 1:53,5 2:12,5
200 ( ) 1:54,74 2:04,25 2:12,55 2:21,25 2:37,0 2:55,0 3:26,0 4:06,0 4:44,0
400 ( ) 4:01,47 4:23,0 4:38,0 4:56,0 5:37,0 6:21,0 7:32,0 8:43,0 9:54,0
800 ( ) 8:16,54 9:00,0 9:34,0 10:15,0 11:46,0 13:19,0 16:04,0 18:34,0 21:04,0
1500 ( ) 16:02,75 17:22,5 18:31,5 20:14,5 22:44,5 26:07,5 30:15,0 34:20,0 38:30,0
50 ( ) 27,56 28,85 30,05 31,75 36,75 40,75 47,25 57,25 1:07,25
100 ( ) 58,91 1:04,0 1:08,9 1:13,4 1:21,5 1:31,5 1:45,5 2:08,5 2:28,5
200 ( ) 2:06,59 2:18,75 2:26,75 2:35,75 2:55,0 3:17,0 3:51,0 4:36,0 5:16,0
50 () 30,62 32,65 34,45 36,15 40,25 44,25 51,75 1:01,75 1:11,75
100 () 1:06,06 1:12,4 1:16,4 1:21,4 1:30,0 1:42,0 2:06,5 2:16,5 2:37,5
200 () 2:22,76 2:35,25 2:44,25 2:54,75 3:15,0 3:40,0 4:17,0 4:52,0 5:34,0
50 () 25,64 27,50 28,65 31,15 33,75 36,75 43,75 53,75 1:03,75
100 () 56,81 1:01,9 1:05,4 1:09,9 1:19,5 1:30,5 1:42,5 2:01,5 2:21,5
200 () 2:06,17 2:17,75 2:25,25 2:35,25 2:56,0 3:19,0 3:46,0 4:22,0 5:02,0
100 ( ) 59,9 1:04,9 1:09,9 1:14,9 1:24,0 1:35,0 1:47,0 2:06,0 2:46,0
200 ( ) 2:09,31 2:21,75 2:30,25 2:39,75 3:00,0 3:26,0 3:55,0 4:31,0 5:11,0
400 ( ) 4:33,76 5:01,0 5:18,5 5:40,0 6:24,0 7:17,0 8:18,0 9:29,0 10:40,0

2. 50 (:, )

I II III I() II() III()
50 ( ) 24,78 26,7 27,5 28,8 31,5 33,5 40,5 50,5 1:00,0
100 ( ) 53,9 57,9 1:01,9 1:05,74 1:13,3 1:21,0 1:35,0 1:55,0 2:14,0
200 ( ) 1:57,28 2:07,25 2:15,55 2:24,25 2:40,0 2:58,0 3:29,0 4:09,0 4:47,0
400 ( ) 4:07,26 4:29,0 4:44,0 5:02,0 5:43,0 6:27,0 7:38,0 8:49,0 10:00,0
800 ( ) 8:28,12 9:12,0 9:46,0 10:27,0 11:58,0 13:31,0 16:16,0 18:46,0 21:16,0
1500 ( ) 16:26,08 17:45,0 18:54,0 20:37,0 23:07,0 26:30,0 30:37,5 34:42,5 38:52,5
50 ( ) 28,2 29,2 30,9 32,5 37,5 41,5 48,0 58,0 1:08,0
100 ( ) 59,96 1:06,4 1:10,4 1:14,9 1:23,0 1:33,0 1:47,0 2:10,0 2:30,0
200 ( ) 2:09,31 2:21,75 2:29,75 2:38,75 2:58,0 3:20,0 3:54,0 4:39,0 5:19,0
50 () 31,26 33,4 35,2 36,9 41,0 45,0 52,5 1:02,5 1:12,5
100 () 1:07,07 1:13,9 1:17,9 1:22,9 1:31,5 1:43,5 2:08,0 2:18,0 2:39,0
200 () 2:24,69 2:38,25 2:47,25 2:57,75 3:18,0 3:43,0 4:20,0 4:55,0 5:37,0
50 () 26,2 28,25 29,4 31,9 34,5 37,5 44,5 54,5 1:04,5
100 () 58,03 1:03,4 1:06,9 1:11,4 1:21,0 1:32,0 1:44,0 2:03,0 2:23,0
200 () 2:08,58 2:20,75 2:28,25 2:38,25 2:59,0 3:22,0 3:49,0 4:25,0 5:05,0
200 ( ) 2:11,88 2:24,75 2:33,25 2:42,75 3:03,0 3:29,0 3:58,0 4:34,0 5:14,0
400 ( ) 4:38,66 5:07,0 5:24,5 5:46,0 6:30,0 7:23,0 8:24,0 9:35,0 10:46,0

Разминка перед плаванием

Перед плаванием необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и предупредить травмы. Разминку рекомендуется провести в 2 этапа:

  • На суше. Рекомендуется выполнить простые движения, направленные на проработку суставов. К ним относятся:
    • сгибание-разгибание;
    • отведение-приведение;
    • круговые движения вперед-назад.

Выполнять упражнения по анатомическому признаку – с головы до ног. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – от низкой до средней, а саму разминку стоит закончить растяжкой.

  • В воде. Выполнить упражнения для дыхания. Для разминки дыхательного аппарата и тренировки выдоха в воде желательно около 10 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть в воду.

Как проводится сухая разминка перед плаванием, наглядно демонстрируется в видео:

Плавание в бассейне

Вода — естественная среда для человека, поэтому занятия в ней приносят максимальную пользу нашему организму. Однако бассейн является лишь имитацией естественного водоёма, так что плавание в нём имеет как плюсы, так и минусы.

Плюсы

Сначала поговорим о плюсах, так как они довольно весомые.

Плавание является хорошей анаэробной тренировкой, важной для нормального функционирования сердца и сосудов. Плавание нагружает мышцы не хуже, чем бег или велоспорт, но зато максимально щадит суставы. Вода способствует интенсивному развитию силы и выносливости. Тело в воде находится в горизонтальном положении, а значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря этому можно избавиться от ряда проблем, связанных с ним. Преодолевая дистанцию вплавь, человек тратит значительное количество калорий, что полезно для похудения. Плавание хорошо укрепляет иммунитет, расслабляет и восстанавливает нервную систему, разрабатывает суставы

Минусы

Несмотря на значительные достоинства, у этого вида спорта есть и некоторые недостатки, в основном связанные с водой:

  1. Многие спортивные комплексы, в которых есть бассейны, по сей день для обеззараживания воды используют хлорку. Это вещество негативно сказывается на состоянии кожного покрова и волос, а у некоторых даже вызывает аллергию.
  2. Бассейн — общественное место, поэтому есть вероятность подцепить грибок или другую инфекцию.
  3. При сильном увлечении плаванием, с практикованием заплывов на длинные дистанции, у представительниц слабого пола высокая вероятность сформировать «мужские» плечи.
  4. От хлорки быстро тускнеют краски на купальнике. Но это скорее эстетический недостаток.

Правильная работа ног

Основные статьи:

  • Техника работы ног при плавании кролем
  • Чем отличаются двух-, четырех- и шестиударный кроль

Общее описание

Фото 5

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

  • Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
  • Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
  • Стопы вытянуты от себя.
  • Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно. Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Моменты, мешающие плавать свободно 

Даже при придерживании всех технических правил, многие люди всё равно медленно продвигаются по дорожке. Уязвимым местом часто становится неправильный угол между плечом и предплечьем. Поднятие верхней части туловища заставляет всё остальное тело погрузиться достаточно глубоко. Появляющейся тяжести легко избежать благодаря смене подъёма головы на поворот.

При использовании точки опоры на уровне солнечного сплетения и определении баланса возникает «эффект качелей». В этом положении развивается работа ног: волнообразные движения с неполным поднятием расслабленных стоп. Способ «мобильный телефон» помогает переносить руку плавно.

:

1. , ( , ).

2. , , – , , -. .

3. .

4. I .

5. I , – .

6. II, III I .

7. II III .

8. 1- ( ).

9. : (17-18 ), (15-17 ), (15-16 ), (13-14 ).

10. .

11. 14 , – 12 , – 10 , I – III – 9 .

Как плыть быстрее за счет положения тела

На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.

Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.

С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:

  • чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
  • чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.

Фото 3Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем

Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.

Потому задачи тренировок – добиться максимального вытягивания тела и его правильного горизонтального положения в воде.

Как научиться правильно держать баланс тела

Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.

Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.

Фото 4Силы, мешающие занять горизонтальную позицию

Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.

Положение головы

Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.

Для наработки этого положения можно все время смотреть под собой – вы не сможете этого делать, если будете поднимать голову.

Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.

Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:

Вытягивание и скольжение

Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.

Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.

Терминология[править | править код]

Как тренеры и пловцы мы используем специальные термины для каждого компонента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, например, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, наш жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после прочтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвященных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете.

Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а также терминологию, которую мы в этой связи будем использовать (рис.). В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие: рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвращается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»).

Вращение тела (или крен тела) также показано на рис. Это вращательное движение тела пловца относительно продольной оси позвоночника, такая картина немного напоминает вращение шашлыка на шампуре (да-да, именно так!). Вращение телом помогает пловцу генерировать большую силу, снижает сопротивление воды, помогает выполнять пронос. Подробнее о способах развития хорошего вращения плечевого пояса — в статье Плавание: вращение корпуса и пронос руки.

Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды находится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение создает дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверхность тела. Вы можете прочитать об этом аспекте техники в главе 8.

Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при котором происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха.

Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно советуем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в статье Плавание: правильное дыхание, посвященной адаптации к открытой воде.

Передняя волна — волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; данный термин заимствован из гребли, в этом виде спорта такая волна формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой». Именно возникновение передней волны дает преимущество пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки».

Чувство воды — этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед. В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед, формируется передняя волна.

Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными примерами, которые помогают развивать это качество (см. Плавание: захват и отталкивание).

Длина гребка — это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна — она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ — «длина гребка».

Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) — это количество гребков, которое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение этого показателя Г/мин — количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, — от 50 до 65.

Так сложилось, что до недавнего времени пловцам было сложно контролировать количество гребков в минуту, однако с изобретением специальных звуковых метрономов, таких как Wetronome или Finis Tempo Trainer Pro (подробно описаны в статье Экипировка и оснащение для плавания) это стало делать намного проще. Метроном можно установить на заданное число ударов в минуту — тогда вы сможете координировать количество гребков и контролировать темп в заплыве. Учет количества гребков и их частоты может быть чрезвычайно полезен для совершенствования техники плавания, и это мы увидим в статье Плавание: частота и длина гребка.

На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется достаточно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде совершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и постоянно держать в поле зрения других пловцов. В статье: Плавание на открытой воде мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде.

В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «количество циклов, пройденных за минуту». Цикл — это комбинация гребков обеими руками. Другими словами, 30 циклов в минуту — это то же самое, что 60 гребков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда имеем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом — это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки.

Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на прохождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дистанции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты.

Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это можно назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготовленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, — до 3:00/100 м.

Часы для плавания — это специальные часы для бассейнов, которыми действительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая — в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуются наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «общих» часов.

Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знаете, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знаете, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стартуете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят англичане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45.

Настенные часы в бассейне — очень полезный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые отрезки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй — на черную отметку «15», третий — на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой!

Торпедный толчок и скольжение — это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровождается более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды.

Быстрее всего вы начнете дистанцию, если оттолкнетесь от стенки и будете продолжать скольжение в воде до того момента, пока ваша скорость не снизится до привычной средней скорости плавания, после чего нужно выполнить полный гребок. Длина такого «торпедного» толчка обычно составляет около 5 метров (15 футов), но по правилам, установленным FINA (Международная федерация плавания), элитные пловцы могут выполнять толчок со скольжением на расстояние 15 метров (45 футов). Подробнее о преимуществах мощного толчка мы будем говорить в статьях: Плавание: техника работы ног и Плавание для исправления осанки.

«Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах — это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассейнам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скоростные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на которой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с собственными результатами.

Гипоксическое дыхание — процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как правило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако исследовательским путем это пока не подтверждено.

В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, концентрируя все внимание на симметричности движений.

Обозревание — по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движения. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а плечи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хорошая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет минимизировать это дополнительное сопротивление.

Драфтинг (умение держаться за лидером) — маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преимущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во время соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В статье Эффективный драфтинг будет рассказано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади.

Дыхание при кроле

Одним из самых важных и ответственных моментов при плавании кролем является правильное дыхание. Оно должно иметь очень ритмичную последовательность. Сам механизм можно описать в нескольких фазах:

1. Образование дыхательного кармана. Голова поворачивается в сторону поднятой вверх руки, совершается вдох.

2. Выдыхает носом и ртом пловец уже при опущенной голове в воду.

Нужно соблюдать эти несколько факторов, чтобы всегда чувствовать себя в воде хорошо. Если собьется дыхание, то можно захлебнуться и утонуть.

При повороте головы в обе стороны от вертикали, количество вдохов должно быть равным. Именно поэтому тело профессионального спортсмена так правильно двигается в воде. Вдох на левой стороне: Правая рука расположена прямо, по направлению вперед. Плечо левой руки начинает выходить из воды и совершать куполообразное движение. Спортсмен направляет свою голову в левую сторону, совершает забор воздуха. Все то же самое применимо и для правой стороны.

Самый быстрый стиль плавания

Совершенствование техники ног

Ритмичная работа ног и их баланс

Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.

Хотя мы должны стараться держать максимально возможное горизонтальное положение и без ног, тем не менее, реальность состоит в том, что в конечном итоге все-таки именно ноги держат нас горизонтально, поддерживают баланс тела.

Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.

Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.

Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.

Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:

Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!

Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.

Координация ног и рук

В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.

Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.

Как научиться плавать под водой

Итак, нырять вы научились, задерживать дыхание тоже. Как же научиться плавать, чтобы почувствовать себя частью водного мира?

Для начала подготовьтесь нырнуть в воде. После того, как прошло погружение, старайтесь выплывать не вверх, как обычно, а в сторону, вдоль дна. Для этого нужно двигать руками, как лягушка. Разгребайте руками воду перед собой, чтобы двигаться вперед. Ускорить движение помогут ноги – ими нужно двигать мягко, словно плавниками. Если вода выталкивает ваше тело, руками нужно работать на углубление, то есть, стремиться плыть ко дну.

Отдельно хотелось бы сказать по поводу открытых под водой глаз. Во время погружения попробуйте открыть глаза – это совсем не больно. Морская вода может доставлять небольшой дискомфорт, хотя многие этого практически не ощущают. Если не можете перебороть себя и заставить открыть под водой глаза, используйте маску или подводные очки. Предварительно их следует отрегулировать на берегу, чтобы резиновая часть плотно прилегала к лицу.

:

, :
, 5 , 10, 16, 25 1-8
: , , : 5 – 10 , 10 – 20 , 16 – 32 , 25 – 50
, (18-19 ) 10 7-10 1-6
, (16-17 ) 7,5 1-10
, (14-15 ) 5 1-8
: , : 5 – 10 , 7,5 – 15 , 10 – 20
, , 5 2-3 1
: , , 10
, 1-7
, 1-6
, , 1-3*
1
* – :

Драфтинг

Вам будет одинаково больно и обидно и если вы проплывете слишком быстро, оторвавшись от остальных, и в случае драфтинга за “медленными ногами”, тянувшими вас слишком неторопливо.
Плавание в чьих-то ногах, пожалуй, является наилучшей позицией с точки зрения обтекаемости и гидродинамически. Забавно, но факт. Триатлеты по полгода работают над захватом, “чувством воды”, контуром руки, высоким положением тела на воде и снижением образования пузырьков, однако всю гонку они держатся в пузырях от плывущих впереди ног, стараясь не задеть рукой чужую пятку. Неудивительно, что в такой ситуации трудно понять, является ли ваш темп слишком быстрым или слишком медленным.
Я предпочитаю держаться у бедер других пловцов, чтобы искать более спокойную и чистую воду и лучше чувствовать свой темп плавания. Если они плывут слишком быстро, то я позволю им уплыть. Если недостаточно быстро, то я брошу их и присоединюсь к более быстрой группе.

( ):

1. . , , – .

2. .

:

I

II

III

I()

II()

III()

– ,

(: 457)  : 2012-05-02
 ( 2018-01-01)

Берегите себя! Как нырять в воду.

В интернете полно советов, как научиться нырять в воду. Часто можно прочитать такое: «Прыгайте в воду с разбега!»

Мягко говоря, эти люди не очень разбираются в нырянии и им наплевать на ваше здоровье. Если бегать по бортику и прыгать с разбега, можно 100 раз прыгнуть удачно, а на 101-й поскользнуться и удариться головой о край бассейна. Последствия могут быть самыми печальными.

Никогда не прыгайте в воду, если не видите, не знаете дна! По статистике, около 10 000 человек каждый год в России становятся инвалидами, прыгнув в незнакомом месте и ударившись головой о невидимые предметы. Особенно опасно нырять в водоёмах с течением: за несколько часов рельеф дна меняется, вода может приволочь с собой коряги, камни, строительный мусор и в том месте, где вы вчера ныряли, сегодня окажется опасно.

Получайте удовольствие от правильного ныряния и прыжков воду. А как нырять под воду «русалочкой» или «дельфином», я расскажу в своём обучающем курсе по баттерфляю. И на этом пока прощаюсь, до встречи, и — будьте здоровы!

kak-nyryat-v-vodu-4-768x432jpg.jpeg

Прохождение дистанции

Участник, в одиночку проходящий дистанцию, для засчитывания результата обязательно проплывает её полностью. Начало и конец дистанции для него должны находиться на одной дорожке. Выполняя поворот, спортсмен трогает поворотный щит или стенку и отталкивается от неё. Использовать дно как опору для толчка запрещено.

Встать или просто коснуться дна можно, но нельзя от него отталкиваться или идти по нему. Дисквалификация произойдёт во втором случае. Ограничения связаны и с лестницами, бортиками, разделительными дорожками: запрещено использовать их как опору для толчка. Пловца, который, проходя дистанцию, свернул на чужую дорожку, чем помешал другому участнику, дисквалифицируют. Пострадавшему от такого нарушения спортсмену (получил меньший результат) предоставляется новая попытка во время другого заплыва. Когда подобный инцидент происходит в финальном (полуфинальном) заплыве, объявляется повторный его розыгрыш.

При намеренном нарушении, судья-рефери докладывает об этом организаторам соревнования и организации нарушителя. Использование на состязаниях приспособлений (перчаток, у которых есть перепонки, ласт и тому подобного), которые способствуют увеличению плавучести, скорости, выносливости, запрещается. Надевать защитные очки разрешено.

Пловца, который не участвует в проходящем заплыве, но входит в воду, пока соревнование не закончилось (последний участник не пришёл к финишу), отстраняют от дальнейшего участия.

Совершенствование – продвинутый уровень

Основная статья: Как плавать кролем быстрее

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Книги

«Плавание. Начальное обучение» В. А. Баранова и Н. Л. Петровой написана для не умеющих плавать. Она включает наглядный видеокурс по обучению спортивным способам плавания. Специальных знаний не требуется – необходимо лишь последовательное выполнение простых упражнений.

«Эффективное плавание» Адама Янга и Пола Ньюса – полный, подробный справочник, содержащий методику обучения вольному стилю. Янг и Ньюс – опытные тренеры, преподававшие в разных странах. За годы работы с тысячами учеников они придумали особую многоуровневую подготовку.

В «Секретах быстрого плавания для пловцов и триатлетов» Шейла Таормина делает упор на технику «гребли». Для её развития, по мнению автора, нужно много работать над выносливостью и силой. Автор – участник 4-х Олимпиад – делится с читателями практическими наработками.

По описанию стиля может показаться, что он предназначен только для профессиональных спортсменов. Однако вольным стилем занимаются не только профессионалы: есть много любителей, осваивающих технику «для себя». В конце концов, вольный стиль – отличное хобби, укрепляющее здоровье.

Мы верим – вам по силам освоить кроль в любом возрасте и стать уверенным пловцом!

Каталог всех видео-курсов от 1250 рублей…

Польза

Основные плюсы

  1. Хотя наш материал в основном посвящен работе мускулатуры, в первую очередь польза от кроля состоит в том, что это аэробная тренировка, которая полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. При этом, в отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы.

Для мужчин

Многих мужчин плавание привлекает возможностью получить так называемую “фигуру пловца”.

Здесь мы вас немного разочаруем: если вы занимаетесь кролем с детства, то, возможно, это может оказать влияние.

Если же вы пришли в вольный стиль с нуля во взрослом возрасте, то он не даст вам “накачанной” широкоплечей фигуры: он сберегает мышечный аппарат от атрофии, но не гипертрофирует их так сильно, чтобы они значительно увеличились в объемах.

В этой связи, если вы хотите именно гипертрофировать (сильно накачать) мускулы, получить широкие плечи – для этого больше подойдет тренажерный зал.

Но и в этом случае плавание кролем все равно рекомендуется – иметь хорошую аэробную форму, давать нагрузку медленным мышечным волокнам не менее важно для здоровья, чем накачивать быстрые мышечные волокна.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...