Советы по подготовке к соревнованиям

Содержание

ЗАВТРАК

Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

Почему нас выбирают?

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры

Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет.

Бассейн

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

  • Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
  • Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  • Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые “инженерные продукты”, спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Углеводы

Углеводы — это один из основных элементов в в пищевых продуктах. Они служат источником энергии для организма. Их разделяют на простые и сложные. Это связано с количеством структурных соединений.

Простые углеводы

Также их называют быстрыми. Это обусловлено тем, что они легко усваиваются в организме человека. Тем самым происходит быстрое увеличения сахара в организме. Исходя из этого, таким продуктам свойственен быстрый гликемический индекс, о котором поговорим позже.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, к которым относят крахмал и клетчатку, включают много связанных сахаридов. В их составе присутствует большое количество структурных элементов. Еда с такими углеводами считается очень полезной. В процессе переваривания она постепенно насыщает организм энергией. Это дает длительное чувство сытости.

Что есть перед тренировкой по плаванию? Углеводы

Таким образом, углеводы нужны чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Перед тренировкой стоит есть медленные (сложные) углеводы, что обусловлено низким гликемическим индексом. К ним относится:

  • Рис;
  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Каши;
  • Сухофрукты имногое другое.

Медленные углеводы способны обеспечить организм энергией в течении долгого времени.

Три ошибки,
которые приводят к DNS

Ошибка первая: секретная схема питания

Одна из частых ошибок, которая негативно сказывается на подготовке и возможности стартовать,поиск и использование некой оригинальной, новаторской или «чемпионской» системы питания, которая должна дать прирост сил, скорости или энергии.

Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.

Дело даже не в том, что потребность профессионалов значительно отличается от «простых людей», а именно в узкой заточенности этих диет и принципов. Например, известная всем «безуглеводка», которую используют для подводки к марафонским дистанциям, мало подходит тем, кто кроме спорта, работает по 40 часов в неделю, регулярно не высыпается и имеет некоторые проблемы со здоровьем.

Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.

Ошибка вторая: «Такого я ещё не ел!»

Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.

Наши самые горячие предложения в вашей почте!

Только «Для Своих»: скидки на заплывы, оперативные новости.

Даже самые крепкие желудки могут поддаться влиянию акклиматизации, нервов и выдать совершенно неспортивную реакцию. Соревноваться в таком состоянии — плохая идея, а для выздоровления понадобится до 5 дней. Лучшим выходом (особенно, если вы приехали всего на пару дней) будет взять с собой, например, овсянку, гречу и продолжить питаться привычными продуктами. Или хотя бы воздержаться от экзотических блюд и постараться употреблять то, что максимально похоже на ваш обычный рацион. Ну а после финиша можно начать дегустацию и «праздник живота».

Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка

Традиции углеводной загрузки сегодня сильны, как никогда. И виной тому, конечно, красивое название «Pasta party». Возможность поужинать перед стартом в окружении единомышленников, обсудить новости и то, где эта самая «пати» лучше, нравится большинству.

И если организаторы не проводят «вечер вкусной встречи» или делают порции «на зубок», то спортсмены «загружаются» сами.

В XXI веке все знают, что перед стартом нужно заполнить свои «гликогеновые депо» и с радостью выполняют эту аксиому, даже если не совсем понимают, что это значит и для чего служит такой метод. Опасность DNS в данном случае носит банальное название: переедание. Загружать депо нужно с умом, а если просто употребить двойную порцию макарон, а ещё хуже, сделать это уже поздним вечером или ночью, то скорее всего ничего кроме тяжести в желудке или расстройства пищеварения, вас не будет ждать утром перед стартом.

Есть вероятность, что организаторы не просто так делают разумные порции, особенно на вечерних party и таким образом лишний раз оберегают состав стартующих. В любом случае, если вы решили «загрузиться», то постарайтесь сделать это не позднее 7 часов вечера, одной порцией блюда с медленными углеводами. В дополнение можно перестраховаться таблеткой с содержанием пищеварительных ферментов. И в целом, если вы не стартуете на марафонской дистанции и не уверены в том, что ваши депо настолько истощены, то лучше обойтись обычным сбалансированным ужином.

Для чего нужно?

Многие БАДы имеют настолько широкий спектр действия или ощутимое влияние на организм, что они используются не только в спортивной сфере, но даже и в медицине.

Однако есть ряд задач, актуальных именно для пловцов, которые решают такие добавки. Среди них:

  • повышение выносливости;
  • скорейшее восстановление после тренировок;
  • наращивание мышечной массы;
  • сжигание жира;
  • обеспечение мышц «топливом»;
  • избегание обезвоживания;
  • улучшение спортивных показателей;
  • регулирование обмена веществ;
  • укрепление общего здоровья.

Комплексный прием некоторых препаратов спортивного питания поможет решить эти задачи при условии правильного их приема. Инструкция располагается на упаковке.

Плохо совмещаются:

  • Железо с кальцием. Отдельно от кальция данный микроэлемент усваивается гораздо эффективнее – в 1,5 раза. Также стоит отметить, что и усвояемость марганца в этом «коктейле» тоже будет неполноценной.
  • Витамин С при его больших количествах способен спровоцировать дефицит меди. А также он совместим далеко не со всеми витаминами группы В.
  • Совершенно не совместимы железо с витамином Е.
  • Бета-каротин понижает уровень витамина Е.
  • А В12 в отдельных случаях усиливает аллергию на В1.
  • Что касается цинка, его не стоит смешивать с медью и с «дуэтом» железо/кальций.

Плавание

Известно множество стратегий относительно двух сухопутных этапов гонки, и хотя на водном этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и результаты.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Если речь идёт о заплыве поздним вечером, ужин планируется за три часа до тренировки, а после нее делается существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения съесть после заплыва. Пойдут твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и

не создавать помех движению диафрагмы

во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Восстановление питательных веществ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

  • смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
  • 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
  • смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
  • если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
  • хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
  • смузи из клубники, творога, молока;
  • чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Еда после плавания

Фото 3Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Правила спортивного питания для женщин

Спортивное питание для женщин должно не только быть здоровым и сбалансированным, но и отвечать тем запросам, ради которых было принято решение посещать тренировки. Так, зачастую представительницы прекрасного пола отправляются в бассейн, чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру. Каким должно быть питание перед плаванием для похудения?

Основные правила:

  1. Нельзя забывать об углеводах, поскольку они являются основным источником энергии, но и употреблять их для похудения следует правильно. Так, сложные углеводы должны составлять ранний завтрак женщины, а медленные заполнять углеводное окно, которое образуется после физических нагрузок.
  2. Белки способствует приросту мышечных тканей, их укреплению. Они должны составлять не более 15% всего суточного рациона. Употреблять их рекомендуется либо спустя 40 минут после тренировки, либо на ужин.
  3. Жиры увеличивают выносливость и работоспособность женского организма. Кроме того, именно они поддерживают ее молодость и красоту, поэтому исключать их из рациона категорически запрещается. Содержащие жиры продукты должны составлять не более 15% суточного рациона, употреблять их следует в обед, за несколько часов до тренировки.

Ниже приведено примерное дневное меню, способствующее более быстрому похудению.

  1. Первый завтрак должен быть представлен богатыми на углеводы продуктами. Поэтому свое внимание лучше остановить на овсяной каше или зерновых хлопьях, дополненных свежими ягодами или фруктами и тостами цельнозернового хлеба.
  2. Задача второго завтрака – утолить возможное чувство голода и поднять настроение. Для него отлично подойдут низкокалорийные злаковые батончики или фрукты.
  3. Обед представляет собой комплекс из углеводов, белков и жиров, поэтому он должен включать питательные блюда, насыщающие организм, заряжающие его энергией. Рекомендуется сочетание мясных продуктов, углеводных каш и свежих овощей.
  4. За 1–1,5 часа до тренировки следует восполнить силы, привести себя в тонус. С этой задачей отлично справятся быстрые углеводы.
  5. После тренировки необходимо восполнить затраты энергии. Можно выпить протеиновый коктейль или съесть какой-нибудь фрукт (желательно, чтобы это был банан).
  6. Ужин преимущественно должен быть представлен белками. Выбирать для него лучше низкокалорийные и легкие продукты, которые восстановят организм после тренировки, но не вызовут ощущения тяжести.

Также рекомендуется разработать четкий график приемов пищи. Когда организм получает зарядную дозу калорий в непривычное для него время, он начинает испытывать стресс. А это сказывается и на качестве тренировок и на тех результатах, которые они дают.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

  1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
  2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
  3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
  4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Правильное питание для спортсменов на каждый день. Пример меню для спортсменов на каждый день

Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орешками.

Перекус: апельсин, банан.

Обед: гречка с соевой котлетой на пару, сок, салат из овощей.

Полдник: сок, ржаной хлебец с овощами.

Ужин: отбивная из куриной грудки, овощное ассорти, травяной чай.

Завтрак: пюре из картофеля, паровая котлета, сок.

Перекус: яблоко, 100 г сухофруктов.

Обед: овощной суп, отбивная из сои, сок.

Полдник: овощной салат из огурца и помидора, приправленный кукурузным маслом, сок.

Ужин: паровая котлета с гречкой, стакан 1% кефира.

Завтрак: овощной суп, запечённые с мёдом яблоки.

Перекус: несладкий йогурт, блинчики с фруктовой начинкой.

Обед: плов с мясом курицы, овощной салат, сок.

Полдник: яблоко.

Ужин: гречневая каша, отбивная из говядины, травяной чай.

Завтрак: зелёный чай, творог с сухофруктами.

Перекус: сок, затяжное печенье.

Обед: паровая котлета из индюшатины, гречка, салат из огурца и помидора, чай.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: кефир, мясная запеканка с овощами.

Завтрак: хлебцы с ореховым маслом, травяной чай.

Перекус: яблоко, банан.

Обед: суп с овощами и тефтелями из говядины, салат, сок.

Полдник: овощной смузи, затяжное печенье.

Ужин: запечённая с овощами форель, стакан кефира.

Завтрак: чай, бутерброд с отварной грудкой и листком салата.

Перекус: яблоко, творог.

Обед: овощной суп, салат с овощами и отварным мясом курицы.

Полдник: затяжное печенье, сок.

Ужин: запеканка из овощей, кефир.

Завтрак: творог с сухофруктами, травяной чай.

Перекус: бутерброд с листком салата и помидором, сок.

Обед: отбивная из говядины, гречка с овощами, сок.

Полдник: запечённое яблоко.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
– если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
– если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
– если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

Во время тренировки (вода и изотоники)
– также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

После тренировки (восстановительное питание)
– Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

Команда MadWave.

Подведем итог

Плавание — вид спорта, который подойдет любому человеку, независимо от его физической подготовки и состояния здоровья. А при правильном питании оно позволяет добиться результатов, получая максимум удовольствия от процесса и сохраняя тело в прекрасной форме.

Восстановление иммунной системы

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Иммунитет пловцов

Иммунитет пловцов снижен ввиду усиленных физических тренировок и легко подвержен вирусным атакам.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

  • ПН: завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
  • обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
  • полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.

ВТ:

  • З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;

О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.СР:

  • З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;

О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.ЧТ:

  • З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;

О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;У: 250 г овощного салата с куриным мясом.ПТ:

  • З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;

О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.СБ:

  • З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;

О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.ВС:

  • З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;

О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.

Правила питания

Рецепты диетических блюд

Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

Ингредиенты:

  • влажный творог – 200 грамм;
  • сладкое яблоко – 1 шт.;
  • куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • ваниль – на кончике ножа;
  • изюм – по желанию, на глаз.

Способ приготовления:

  1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
  2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
  3. Отделите яичный белок от желтка.
  4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
  5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
  6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
  7. Разложите массу по формам для кексов.
  8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
  9. Перед подачей посыпьте корицей.

Творожно-яблочное суфле

Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

Ингредиенты:

  • филе курицы – 700 грамм;
  • твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
  • натуральный йогурт – 60 грамм;
  • овсяные отруби – 40 грамм;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
  2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
  3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
  4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
  5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.

ПП наггетсы

Питаемся, чтобы похудеть

Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения. Питаться важно с умом.

Плавание – профилактика сердечнососудистых заболеваний. Также заниматься плаванием кардиологи рекомендуют людям, которые перенесли операции на сердце. Плавание – это отличная профилактика и хорошая реабилитационная терапия. Оно способствует работе сердечной мышцы, стимулируется кровообращение во всем организме, облегчается работа сердца. Плавание – эффективная кардиотренировка.

Три приема пищи: обычный или чуть менее калорийный. От перекусов отказываются. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру.

Плавание рекомендуют при грыжевом выпячивании

Фото 9. Врачи рекомендуют плавание для лечения грыжевого выпячивания

Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. При нагрузках они потеют сильнее, водно-солевой баланс важно восстановить, чтобы тренировки проходили продуктивно.

Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир. Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне.

Планирование времени тренировки помогает тренироваться эффективнее

Фото 10. Планирование времени тренировки помогает заниматься эффективнее

Последствия передозировки

Распространенные побочные эффекты: аллергическая реакция, нарушение стула.

Более тяжелые осложнения:

  • дисфункция печени, почек при избытке токоферола;
  • уменьшение содержания лейкоцитов в крови на фоне приема больших доз витамина С;
  • шелушение кожи, выпадение волос, сухость слизистых оболочек вследствие избытка витамина А.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

  1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
  2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
  3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
  4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
  5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

  • овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
  • хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
  • смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

  • Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.
    Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.
  • Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.
    Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.
  • Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.
    Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.
  • Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.
    Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.
  • Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.
    Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.
  • Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.
    Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.
  • Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.
    Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.
  • Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.
    Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.
  • Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.
    Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Почему фрукты и клетчатка важны для диеты вашего ребенка

правила здорового питания для школьников

Иногда, когда детям приходится нелегко в школе – например, на экзаменах. Стресс в организме может вызвать расстройство в кишечнике. Дети могут жаловаться на боль в животе или иметь проблемы с посещением туалета. Разберитесь в этой проблеме глубже. Может ли это быть аллергией или непереносимостью продуктов? Многие дети испытывают запоры. И возможной причиной этому может быть недостаток клетчатки. А клетчатка нуждается в большом количестве воды, чтобы разбухать в организме и помогать работе кишечника. Проследите, что и того, и того достаточно в рационе ребёнка. Выбирайте цельнозерновые продукты, овес, много фруктов и овощей, чечевицу и бобы.

Как добавить фрукты и клетчатку в рацион вашего ребенка

Все фрукты отлично подходят для детей. Но сухофрукты действительно имеют некоторое преимущество, когда дело доходит до клетчатки. Вы можете купить небольшие пакетики сухофруктов для перекусов. Это может быть чернослив, абрикосы, инжир или финики. Сухофрукты являются отличным подсластителем для десертов. Пюре из них может быть вкусным сопровождением для блинов, тостов и мороженого. Это легко сделать самостоятельно, сварив сухофрукты в небольшом количестве сока до размягчения. Не забывайте, что сухофрукты являются концентрированным источником сахара — поэтому предлагайте вашему ребенку небольшие порции (около 30 г или количество, которое умещается в его ладони). Сочетание сухофруктов с орехами и семенами помогает смягчить воздействие фруктовых сахаров и снижает скачок сахара в крови.

Советы родителям

  1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
  2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
  3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
  4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Bodybuilding.com – Foundation Series Multivitamin

100 порций (200 капсул) – около 1100 р.

Bodybuilding.com – Foundation Series Multivitamin

Один из лучших препаратов, способствующих улучшению работы сразу всех систем организма. Кроме того, добавка повышает тонус и энергетический потенциал спортсмена.

Содержит экстракты трав, аминокислоты, витамины и микроэлементы, энергетическую смесь, ААКГ и ВСАА-смесь, и пр.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...