Разминка перед плаванием

Содержание
  1. Кроль – самый быстрый вид
  2. Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?
  3. Помогает ли бассейн похудеть?
  4. Тренировки на суше [ править| править код]
  5. Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос [ править| править код]
  6. Тренировки на амплитуду движений
  7. Основная часть тренировки в бассейне
  8. Для кого подойдут упражнения Кифута?
  9. Заминка
  10. Как укрепить мышцы спины?
  11. Программа тренировок по плаванию для начинающих
  12. Как двигать руками, ногами, корпусом?
  13. Упражнения для самостоятельного обучения
  14. «Молотьба»
  15. «Лягушачьи лапки»
  16. Скольжение после поплавка
  17. Скольжение после толчка
  18. Что пить во время занятий?
  19. Упражнения на суше для обучения плаванию брассом
  20. Упражнения для изучения движений ногами
  21. Упражнения для изучения движений руками
  22. Силовые упражнения
  23. Программа тренировок по плаванию для детей
  24. Детские рисунки с тегом плавание
  25. Разминка – важная часть тренировочного процесса
  26. Необходимость разминки
  27. Что дает верно проведенная разминка?
  28. Элементы правильной разминки
  29. Перечень необходимых элементов для разминки в воде:
  30. Занятия при травмах
  31. Грыжа
  32. Спинальная травма
  33. Возможный план занятий
  34. Какими методами можно повысить силу?
  35. Профилактические упражнения
  36. Можно ли научиться плавать в бассейне самостоятельно и что для этого нужно?
  37. Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем
  38. Упражнения для изучения движений ногами
  39. Упражнения для изучения движений рук и дыхания
  40. Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
  41. Комплекс упражнений Кифута
  42. Другие разновидности
  43. Федерика Пеллегрини
  44. Психологический аспект
  45. Где учиться плавать
  46. Что взять с собой в бассейн
  47. Как научиться правильно дышать
  48. 1. Выдох в воду
  49. 2. Поплавок
  50. 3. Выдох в воду с движением ногами
  51. 4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

Кроль – самый быстрый вид

Кроль на груди выглядит следующим образом:

Алгоритм движений:

  • Руки по очереди делают гребки: рука зацепляет воду и делает гребок к телу, доходит до бедра, затем проносится через верх и снова вкладывается в воду.
  • Ноги также по очереди совершают махи.
  • Голова опущена в воду. Выдох делается в воду носом и при необходимости ртом, для вдоха во время гребка тело вместе с головой поворачивается вбок, чтобы вдохнуть ртом, как показано на этом фото:

    Фото 4

Если Вы хотите узнать больше о кроле, перейдите в раздел сайта по этой ссылке. Там подробно рассказано о технике, упражнениях и о том, как обучиться этому способу плавания.

Также отметим, что кроль является самым быстрым из всех стилей (доказательство – в этой статье). По этой причине у него также есть другое название – “вольный стиль” (free style): на соревнованиях вольным стилем пловцы могут выбрать любой способ, но в современное время они на таких заплывах выбирают только кроль.

Однако разница в скорости не принципиальна для любительского плавания, так как речь в данном случае идет о секундах.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

  • быстрый эффект сжигания жировых отложений;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • воздействие практически на все группы мышц;
  • минимальное количество противопоказаний;
  • положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Тренировки на суше[править | править код]

Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос[править | править код]

Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время.

В идеальных условиях мы все были бы спортсменами, проводили бы целые дни в хорошо оборудованных залах, уделяли внимание физиотерапии, пилатесу, даже йоге. Вот тогда бы все однозначно выиграли от этих тренировок, они помогли бы сбалансировать наши навыки как спортсменов. В действительности же большинство из нас ограничены во времени, и если вводить изменения в тренировочную программу и включать в нее дополнительные занятия в зале, то тогда неизбежно придется урезать время, отводимое непосредственно на занятия в бассейне.

С оглядкой на это мы разработали комплекс повседневных упражнений для улучшения физической формы и растяжек, которые можно быстро и эффективно выполнять как до, так и после тренировок в бассейне. Более того, их можно делать даже дома, сидя перед экраном телевизора!

Тренировки на амплитуду движений

Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.

Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.

Основная часть тренировки в бассейне

В этой части тренировки вы должны выложиться на все сто, а точнее, на 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть ваш пульс должен быть в пределах (220 – возраст)∙0,85. Для этого старайтесь выполнять каждое упражнение в бассейне для похудения с максимальной интенсивностью и делать перерывы между упражнениями и подходами не более 30 секунд. Из представленных ниже упражнений для похудения в бассейне выберите для себя несколько наиболее понравившихся для каждой из трех прорабатываемых зон.

Упражнения для идеальной фигуры

Упражнений для похудения в бассейне

Для кого подойдут упражнения Кифута?

Несмотря нато, что упражнения изначально были разработаны для подготовки профессиональных пловцов, они успешно применяются нетолько в спорте, но их же назначают и по медицинским показаниям. Их выполнениевозможно в любом возрасте. Упражнения Кифута отлично подходят для:

  • Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
  • Новичков в спорте.
  • Людей, заботящихся о своей фигуре.
  • Детей и взрослых с нарушениями опорно-двигательной системы и искривлением позвоночника.

Заминка

Необходима для уменьшения усталости мышц, в том числе, для снижения содержания молочной кислоты в тканях. Упражнениями заминки улучшается эластичность волокон.

Заминка включает в себя упражнения на растяжку:

  • Взять палку и положить ее на плечи в виде коромысла, придерживая руками. С ней опускают корпус вниз, поворачивают в разные стороны, сохраняя положение рук с отведенными в сторону локтями.
  • Подойти к стене на расстояние вытянутых рук. Наклонить корпус, поднимая руки и оперев ладони на стену. Давить на поверхность, создавать тем самым сопротивление.
  • Лечь на живот и поднять аккуратно руки и ноги — это стандартное упражнение «лодочка».

Заминка проводится до полного устранения неприятных ощущений в мышцах. Детям необходимо выполнять статичные упражнения в течение 5 минут.

Как укрепить мышцы спины?

Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

  • лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
  • лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
  • теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.
Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната

Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Комплекс специальных упражнений перед тренировкой

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения

Стиль

Темп

Дистанция

1

Кроль (вольный стиль)

Медленный

1 подход в 200 м

2

Кроль (вольный стиль)

60% МЧСС

1 подход в 200 м

3

Брасс

60% МЧСС

1 подход в 200 м

4

Баттерфляй

60% МЧСС

1 подход в 200 м

5

Кроль (вольный стиль)

75% МЧСС

1 подход в 150 м

6

Брасс

75% МЧСС

1 подход в 150 м

7

Баттерфляй

75% МЧСС

1 подход в 150 м

8

Кроль (вольный стиль)

85% МЧСС

1 подход в 100 м

9

Брасс

85% МЧСС

1 подход в 100 м

10

Баттерфляй

85% МЧСС

1 подход в 100 м

11

На спине

Медленный

1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Как двигать руками, ногами, корпусом?

Плавание – приятное занятие, но чтобы научиться быстро и с минимальными затратами сил перемещаться в воде, приходится оттачивать технику исполнения каждого движения. Много ошибок новички допускают, совершая движения ногами, руками, корпусом.

Правила выполнения движений:

  • Руками и ногами двигайте уверенно, но держите их наполовину расслабленными. Напряжения быть не должно. Оно приводит к быстрому утомлению.
  • Движения должны быть размашистыми, амплитуда – максимальной. В баттерфляе представляйте, что ваши руки – это винты, с силой вкручивающиеся в воду. Движения вперед делайте резкими – как будто это стрелы, вонзающиеся в водную гладь.
  • Плывя, задействуйте в работе каждую часть тела. Не пытайтесь плыть за счёт одного движения рук и ног. При большой нагрузке рук слишком быстро устают плечи, наступает общая усталость.
    Чтобы рационально использовать силы и быстро плыть, работайте всем корпусом. Понаблюдайте за перемещением в воде рыб и животных. Обратите внимание на то, как естественны все их движения. Старайтесь подражать им, представляйте, что вода – это ваша среда обитания.
  • Двигайте руками и ногами синхронно с дыханием. Это главный принцип успешного освоения любого стиля плавания.

Упражнения для самостоятельного обучения

Существует несколько простых, но эффективных упражнений, с помощью которых человек, не умеющий плавать, быстрее учится разным стилям. Они позволяют освоить правильную работу ног, технику скольжения и другие навыки.

«Молотьба»

С помощью этого упражнения новички тренируют выносливость нижних конечностей. Именно слабость ног часто мешает на первых этапах обучения.

Как сделать упражнение «молотьба»:

  1. Ухватитесь за опору, например, за борт бассейна.
  2. Вытянув тело назад, работайте ногами – держите их выпрямленными, а носки вытянутыми.
  3. Старайтесь не создавать много брызг. Из-за них упражнение становится менее эффективным.

«Молотьбу» выполняют не только держась за стационарную опору, но и при перемещении с доской.

В этом видео спортсмен выполняет упражнение «молотьба»:

«Лягушачьи лапки»

Это упражнение универсальное – его делают и на суше, и в воде. Оно учит новичков равномерно распределять нагрузку, позволяет отработать передачу импульсов от верхних конечностей к нижним.

Как делать упражнение «лягушачьи лапки»:

  1. Держитесь за стационарную опору.
  2. Ноги немного разведите и согните в коленях, голеностопы разверните под прямым углом.
  3. Двигайте ногами так, как это делают лягушки, – отталкивайтесь от воды, выпрямляя ноги, а потом поджимайте их.

Лягушачьи лапки

Скольжение после поплавка

Одно из базовых умений пловца – скольжение по воде. На нём базируются все спортивные стили плавания – баттерфляй, брасс, кроль на спине и на груди. Осваивайте скольжение из двух положений – неподвижного и движущегося.

Как скользить после упражнения «поплавок»:

  1. Сделайте «поплавок», а затем резко оттолкнитесь от борта ногами.
  2. Вытянувшись на воде, продолжайте скольжение секунд десять.
  3. Скользя, держите голову прямо, опустив лицо в воду.

Упражнения на скольжение показано в следующем видео:

Скольжение после толчка

Попробуйте второй вариант скольжения – оттолкнувшись от дна или бортика:

  1. Сделайте резкий толчок ногами от борта или дна и вытяните руки вперед.
  2. Разгребайте воду выпрямленными руками, вывернув ладони наружу.
  3. Сведите руки под грудь, и вытяните их вперёд.
  4. Все движения делайте неторопливо, вкладывая силу, не суетитесь, чтобы не снижать эффективность.

Вашему вниманию предложен видеоматериал о скольжении:

Что пить во время занятий?

Фото 7

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Упражнения на суше для обучения плаванию брассом

Упражнения для изучения движений ногами

  1. Встать прямо, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуть наружу. Выполнить «сед брассиста»: встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц. При этом носки ног согнуты на себя.
  2. Лечь на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.

Упражнения для изучения движений руками

  1. Встать слегка наклонившись, руки вытянуть вперед. Имитировать движения руками брассом.
  2. Первое упражнение, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, а выдох во время выведения рук вперед.

Выполнять упражнения 10-12 раз.

Силовые упражнения

Как только мышцы ребенка окрепнут, приступают к увеличению нагрузок. Здесь добавляют резиновые жгуты, эспандеры, тренажеры. Зачастую при выполнении упражнений достаточно использовать свой вес. В комплекс входят следующие упражнения:

  • выпрыгивание вверх из положения сидя на корточках;
  • традиционные отжимания — мышцы рук и плечевого пояса прорабатываются за счет веса человека;
  • приседания и выпады;
  • подтягивания на турнике и прочее.

Раз в месяц комплекс упражнений меняют, поскольку существующая мышечная память мешает в дальнейшем укреплении волокон. Частота силовой нагрузки также увеличивается постепенно. Начинают с минимума — 2 раза в неделю по 5-10 минут. Затем увеличивают силовые тренировки до 4 раз в неделю. Частые нагрузки необходимы для профессиональных спортсменов, а детям достаточно менять комплекс для укрепления мышечных волокон.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Для начинающих спортсменов младшего возраста важен интерес в плавании

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

  • Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду – выдыхает;
  • Давать задание ребенку двигаться в воде.
  • Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
  • Давать ребенку задания типа «стрела» – это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
  • Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Детские рисунки с тегом плавание

Новости Конкурсы Помощь О проекте Вопросы и ответы Получение дипломов Провести конкурс рисунков Обратная связь Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Войти Зарегистрироваться Новости Конкурсы
Помощь

О проекте Вопросы и ответы Получение дипломов Провести конкурс рисунков Обратная связь Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Войти Зарегистрироваться Настюха Шипиева — 14 лет

Рыбалка.

2166

52 0 Карина Исхакова — 7 лет

Иванова Арина, 7 лет, Ялуторовск ДШИ СОРЕВНОВАНИЕ ПО ПЛАВАНИЮ

978 63 0

Юлия Полякова — 10 лет

Солнце,воздух и вода — наши лучшие друзья!

1383 59 0

Ангелина Махмудова — 9 лет

Плавание

683 51 0

Доминика Хошобина — 7 лет

Весёлое плавание

584 47 0

Вилена Галиева — 13 лет

Мое спортивное лето

567 46 0

Анна Шлыкова — 9 лет

Летом на речке

923 47 0

Дарья Рассолова — 11 лет

«Мое спортивное лето»

618 47 0

Вадим Кинетбаев — 7 лет

дайвинг

596 52 0

Кристина Марюхина — 6 лет

«Веселое плавание»

662 50 0

сергей дублистов — 7 лет

Плаванье

757 54 0

Людмила Яковлева — 13 лет

Олимпийский резерв

552 38

0 Залия Гиниятова — 12 лет

Мое спортивное лето

722 37 0

Милана Сырчина — 7 лет

Плавание

642 48 0

Никита Алексеев — 10 лет

«Учусь плавать».

883

49 0 Станислава Болознева — 10 лет

Игра в «выбивалы»

767 51 0

Никита Владимиров — 11 лет

Водное поло

928 49 0

Екатерина Тимофеева — 13 лет

Моё спортивное лето

818 62 0

Гульназ Гильмуллина — 7 лет

Мое спортивное лето

577 50 0

Карина Табакова — 12 лет

Мое спортивное лето на море!

575 57 0

Ксюша Колотихина — 5 лет

Мое спортивное лето

851 45 2

Ксюша Колотихина — 5 лет

Мое спортивное лето

582 45 0

Бабкина Варвара — 12 лет

плавание на реке

751 66 0

Софья Комарицына — 6 лет

На морском дне

642 67 0

Софья Комарицына — 6 лет

На морском дне

510 46 0

Софья Комарицына — 6 лет

Подводное плавание

641

48 0 Надежда Родомакина — 6 лет

Учусь плавать

535 40 0

Иванна Курман — 6 лет

Я учусь плавать

757 55 0

Ангелина Ниязгулова — 6 лет

На речке

868 59 0

Павел Усов — 11 лет

в голубую даль

457 46 0

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности

youpainter.ru

Разминка – важная часть тренировочного процесса

Разминка перед плаванием в бассейне

Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

Необходимость разминки

Разминка играет важную роль для организма человека, она запускает и разгоняет вегетативные системы человека, которые после ее окончания начинают работать на должном функциональном уровне, необходимом для обеспечения эффективной двигательной деятельности. Работоспособность во время разминки увеличивается постепенно.

Что дает верно проведенная разминка?

1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо «проснуться», то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает «чувство» воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

Элементы правильной разминки

1. Разминка на суше. До начала разминки необходимо задать легким нужный темп работы. Для этого выполните несколько глубоких вдохов/выдохов, соответственно поднимая и опуская руки через стороны. Разминочные упражнения начинайте с верхней части тела, а точнее, с шеи, потом постепенно переходите к нижним частям тела, а закончить их нужно стопами. Очень важно выполнять упражнения правильно, не торопясь и не доводя их до болевых ощущений. Выламывать себе руки и ноги совсем необязательно.

Движения в разминке необходимо выполнять мягко и плавно. Во время этого процесса вы должны почувствовать как связки и мышцы из дубовых превращаются в эластичные, как появляется свобода и легкость движений. Начинать каждое из упражнений нужно с малой амплитуды, расслабленно. Наращивать темп и нагрузку нужно постепенно и плавно. Переходить к следующему упражнению нужно лишь тогда, когда почувствуете, что задействованные мышцы проработаны достаточно хорошо. Не забывайте включать в процесс разминки растяжку.

Она способствует улучшению работы мышц, суставов и связок, что значительно снижает вероятность растяжения.

2. Разминка в воде. Она также является неотъемлемой частью тренировки, которая готовит спортсмена к последующим нагрузкам. Благодаря разминке в воде, пловец адаптируется к водной среде, начинает чувствовать свое тело, а также привыкает к температуре воды. Программы для разминки в воде не существует. Здесь нужно прислушиваться к ощущениям своего тела, следить за работой мышц и дыханием. Если все это делать, то через некоторое время вы сможете выработать свою оптимальную стратегию разминки в воде.

Перечень необходимых элементов для разминки в воде:

  • свободное плавание – в этом случае, движения должны быть естественными и расслабленными, но правильными;
  • такие упражнения, как плавание при помощи одних ног или рук, а также плавание с минимальным количеством гребков;
  • контроль дыхания – погружение или плавание, задерживая дыхание или же проплывание дистанции с малым количеством дыхательных циклов;
  • плавание в среднем темпе и отдыхом между каждым повторением;
  • плавание с повышенной скоростью, а также постепенное ее наращивание;
  • после окончания разминки произвести откупывание – медленное плавание в расслабленном состоянии, чтобы восстановить частоту биения сердца.

Соблюдайте правильную технику плавания во время разминки. Между этапами стоит делать перерыв, чтобы восстановить дыхание. Проплываемое расстояние для разминки определяется индивидуально.

Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров для плавания таких как: очки, шапочки, купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. Начните плавать на новом уровне уже сегодня.

Источник: https://www.swim-sport.ru/articles/razminka-dla-plovca/

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Какими методами можно повысить силу?

В современном мире существует масса различных упражнений для повышения и развития силы. Они направлены на развитие разных групп мышц, их можно выполнять в одиночку, а можно в паре; упражнения с использованием предметов, таких как мячи, гантели, штанги и т.д; также можно использовать шведскую стенку или перекладину.

Из подобных упражнений составляют комплексную программу для пловца. Такие упражнения будут оказывать положительное влияние на те, группы мышц, которые он задействует во время заплывов. Данные упражнения можно выполнять интервальнои с неограниченным количеством повторений, можно изменять темп тренировок и чередовать упражнения.

Профилактические упражнения

Профилактические упражнения выполняются для предотвращения травм плечевых суставов, которые пловцы страдают больше всего. Для этого используются эспандеры и гантели. Выполняют их в обязательном порядке в течение 10 минут и не реже 3 раз в неделю.

Что касается детей, для них профилактические упражнения — это регулярные занятия, проводимые по 3-5 минут во время каждой тренировки сухого плавания.

Можно ли научиться плавать в бассейне самостоятельно и что для этого нужно?

01-2.jpg

В данной статье мы попробуем дать инструкцию и полезные советы для тех, кто начинает обучаться плаванию и хотел бы провести такое обучение именно в бассейне, а не на открытой воде.

При этом учтите, что данная статья посвящена самостоятельному обучению именно взрослых, в то время как обучению детей посвящена отдельная рубрика.

Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем

Упражнения для изучения движений ногами

  1. Лечь в упоре сзади. Делать упругие движения тазом вверх и вниз.
  2. Встать прямо, с поднятыми руки вверх, на расстоянии полушага от стены спиной к ней. Делать упругие движения тазом, как при плавании баттерфляем, стараясь касаться ягодицами стены.
  3. Встать на одной ноге на носке боком к стенке с опорой на нее рукой, другую поднять вверх. Делать волнообразные движения туловищем и свободной ногой как при плавании баттерфляем.

Упражнения повторять по 10-12 раз.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

  1. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, голову слегка приподнять, смотреть на кисти рук. Делать круговые движения руками вперед.
  2. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками вперед.
  3. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками как при плавании баттерфляем.
  4. Упражнение 3, но в согласовании с дыханием.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.71 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Другие разновидности

Вышеперечисленные стили считаются наиболее оптимальными и полезными для здоровья способами перемещения в воде.

Из других разновидностей, которые бывают востребованными, можно также упомянуть:

Фото 2
Плавание по-собачьи

  • По-собачьи – это не очень рекомендуемый вариант, который, однако, в некоторых случаях можно использовать в качестве вспомогательного упражнения.
  • На боку – в основном используется также в качестве упражнения, но в некоторых случаях может выступать и в качестве самостоятельного способа.

Федерика Пеллегрини

Итальянка является олимпийской чемпионкой и чемпионкой мира. Кроме невероятных успехов в плавании, Федерика частенько появляется на обложках различных глянцевых журналов. Девушка является еще и ярой футбольной фанаткой, Федерика поддерживает туринский «Ювентус».

Tutto gira, tutto parla, tutto è così frenetico che io…..vorrei solo un po’ di Silenzio….e Pace……

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

  • Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
  • Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
  • Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
  • Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

  • медицинскую справку;
  • купальник или плавки;
  • полотенце и гель для душа/шампунь;
  • шапочку для плавания;
  • резиновые или пластиковые тапки;
  • очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

YouTube-канал Sikana English

  • Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
  • Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
  • Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
  • Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
  • Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

  • Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
  • Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
  • Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
  • Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

  • Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
  • Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
  • Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
  • Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
  • Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

YouTube-канал Skills NT Swimming

  • Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
  • Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
  • Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
  • Опустите лицо обратно и повторите.
  • Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...