Плавание в бассейне для женщин: польза и советы новичкам

Содержание
  1. План занятий в бассейне
  2. Расписание
  3. Интенсивность
  4. Силовые упражнения
  5. План занятий в бассейне
  6. Расписание
  7. Интенсивность
  8. Силовые упражнения
  9. Программа для начинающих
  10. 1. Постановка техники
  11. 2. Подсчет гребков
  12. 3. Выносливость и правильное дыхание
  13. 4. Кроль и один другой стиль
  14. 5. Контроль дыхания
  15. Средний уровень
  16. 1. Контроль дыхания и выносливость
  17. 2. Все стили
  18. 3. Кроль + комплекс
  19. 4. Кроль + комплекс № 2
  20. 5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
  21. Вариант 1
  22. Вариант 2
  23. Как увеличить скорость кроля
  24. Что пить во время занятий?
  25. Занятия при травмах
  26. Грыжа
  27. Спинальная травма
  28. Возможный план занятий
  29. Тренировки на суше [ править| править код]
  30. Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос [ править| править код]
  31. Кроль – самый быстрый вид
  32. Аэробные нагрузки
  33. Заминка
  34. Силовые способности пловцов
  35. Как выполнять упражнения?
  36. Сухое плавание упражнения для детей
  37. Как почувствовать, что ты размялся
  38. Программа тренировок по плаванию для детей
  39. Другие разновидности
  40. Что поможет повысить общую физическую подготовку?
  41. Занятия при травмах
  42. Грыжа
  43. Спинальная травма
  44. Возможный план занятий
  45. Аксессуары для плавания для детей
  46. Старт и повороты в бассейне
  47. Упражнения Кифута для пловцов. Рекомендация по использованию
  48. Какими методами можно повысить силу?
  49. Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
  50. Детские рисунки с тегом Бассейн
  51. Спринт
  52. Плавание — лучший выбор на пути к здоровью
  53. Программа тренировок за месяц до старта
  54. Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем
  55. Упражнения для изучения движений ногами
  56. Упражнения для изучения движений рук и дыхания

План занятий в бассейне

Расписание

Фото 2

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

План занятий в бассейне

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Расписание

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4. Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

  1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).Состоит из двух частей:
    • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
      Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
    • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
  2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
    • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
    • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
    • на третьем отрезке – 12
    • на четвертом – 14;
    • на пятом – 16;
    • 100-200 метров заминки.

    Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость. Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять. Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Тренировки на суше[править | править код]

Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос[править | править код]

Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время.

В идеальных условиях мы все были бы спортсменами, проводили бы целые дни в хорошо оборудованных залах, уделяли внимание физиотерапии, пилатесу, даже йоге. Вот тогда бы все однозначно выиграли от этих тренировок, они помогли бы сбалансировать наши навыки как спортсменов. В действительности же большинство из нас ограничены во времени, и если вводить изменения в тренировочную программу и включать в нее дополнительные занятия в зале, то тогда неизбежно придется урезать время, отводимое непосредственно на занятия в бассейне.

С оглядкой на это мы разработали комплекс повседневных упражнений для улучшения физической формы и растяжек, которые можно быстро и эффективно выполнять как до, так и после тренировок в бассейне. Более того, их можно делать даже дома, сидя перед экраном телевизора!

Кроль – самый быстрый вид

Кроль на груди выглядит следующим образом:

Алгоритм движений:

  • Руки по очереди делают гребки: рука зацепляет воду и делает гребок к телу, доходит до бедра, затем проносится через верх и снова вкладывается в воду.
  • Ноги также по очереди совершают махи.
  • Голова опущена в воду. Выдох делается в воду носом и при необходимости ртом, для вдоха во время гребка тело вместе с головой поворачивается вбок, чтобы вдохнуть ртом, как показано на этом фото:

    Фото 4

Если Вы хотите узнать больше о кроле, перейдите в раздел сайта по этой ссылке. Там подробно рассказано о технике, упражнениях и о том, как обучиться этому способу плавания.

Также отметим, что кроль является самым быстрым из всех стилей (доказательство – в этой статье). По этой причине у него также есть другое название – “вольный стиль” (free style): на соревнованиях вольным стилем пловцы могут выбрать любой способ, но в современное время они на таких заплывах выбирают только кроль.

Однако разница в скорости не принципиальна для любительского плавания, так как речь в данном случае идет о секундах.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки помогают улучшить общую выносливость организма.

Здесь используют:

  • бег;
  • езду на велосипеде;
  • греблю;
  • аэробику;
  • занятия на кардиотренажерах при их наличии в бассейне.

Тренеры используют аэробные занятия для разнообразия тренировок.

Иногда ребенку нужны аэробные нагрузки только для укрепления легочной системы, увеличения времени задержки дыхания под водой. Поэтому ему необходимы дополнительные занятия, проводимые отдельно от бассейна.

Заминка

Необходима для уменьшения усталости мышц, в том числе, для снижения содержания молочной кислоты в тканях. Упражнениями заминки улучшается эластичность волокон.

Заминка включает в себя упражнения на растяжку:

  • Взять палку и положить ее на плечи в виде коромысла, придерживая руками. С ней опускают корпус вниз, поворачивают в разные стороны, сохраняя положение рук с отведенными в сторону локтями.
  • Подойти к стене на расстояние вытянутых рук. Наклонить корпус, поднимая руки и оперев ладони на стену. Давить на поверхность, создавать тем самым сопротивление.
  • Лечь на живот и поднять аккуратно руки и ноги — это стандартное упражнение «лодочка».

Заминка проводится до полного устранения неприятных ощущений в мышцах. Детям необходимо выполнять статичные упражнения в течение 5 минут.

Силовые способности пловцов


Всем известен тот факт, что скорость плавания зависит от мощности гребка. А чтобы, выполнить хороший гребок, необходима сила.

Часто можно увидеть, когда пловец в начале заплыва, набирает хорошую скорость, технически выполняет все правильно, а концу дистанции теряет нужный темп, и снижает скорость.

Если пловец достаточно быстро устает, но и также быстро восстанавливается, это свидетельствует, о том, что у него недостаточно развита силовая выносливость.

Как выполнять упражнения?

Длявыполнения упражнений Кифута не требуется наличие специального инвентаря, чтопозволяет тренироваться в любом подходящем месте. Упражнения занимают неслишком много времени и выполнять их довольно просто. Возможно, в первые днипокажется и не так, но уже через несколько дней на их выполнение будет уходитьне более 15-20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, достаточно придерживатьсяопределенных правил:

  • Первый месяц  занимайтесь – не менее 5 раз в неделю.
  • Далее – 2-3 раза в неделю.
  • Количество подходов – 15-20, либо 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями – 20-30 секунд.
  • Нет возможности выполнить все упражнения сразу – делайте, сколько сможете, но чередуйте их.
  • Не перенапрягайтесь – занимайтесь в удовольствие.
  • Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание.
  • Выполняйте упражнения не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Регулярные тренировки – залог успеха.

Сухое плавание упражнения для детей

Сухое плаванье – это упражнения на суше, имитирующие движения в воде. Сухая тренировка необходима для освоения техник и движений, а также для развития и укрепления мышц и суставов.

Сухое плаванье входит в программу занятий, как начинающих, так и опытных спортсменов. Упражнения позволяют разогреть тело перед погружением в воду. Упражнения для детей подбирает тренер, в зависимости от выбранной техники и физического развития ученика.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Для начинающих спортсменов младшего возраста важен интерес в плавании

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

  • Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду – выдыхает;
  • Давать задание ребенку двигаться в воде.
  • Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
  • Давать ребенку задания типа «стрела» – это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
  • Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Другие разновидности

Вышеперечисленные стили считаются наиболее оптимальными и полезными для здоровья способами перемещения в воде.

Из других разновидностей, которые бывают востребованными, можно также упомянуть:

Фото 2
Плавание по-собачьи

  • По-собачьи – это не очень рекомендуемый вариант, который, однако, в некоторых случаях можно использовать в качестве вспомогательного упражнения.
  • На боку – в основном используется также в качестве упражнения, но в некоторых случаях может выступать и в качестве самостоятельного способа.

Что поможет повысить общую физическую подготовку?

«Сухие» тренировки для пловцаСтроевые и порядковые упражнения. Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

Ходьба и бег – очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Аксессуары для плавания для детей

Если вы решили отдать ребенка на плаванье в раннем возрасте, необходимо приобрести аксессуары для плаванья для детей, которые максимально обезопасят кроху. Без этих аксессуаров малыша не допустят к занятиям.

Купить потребуется:

  • Шапочки. Потребуется купить силиконовою шапочку для купания и хлопчатобумажную шапочку, которая одевается после душа до полного просыхания волос;
  • Очки. Цвет очков нужно выбирать в соответствии с освещением. На открытой воде и в бассейнах с мощным освещением подходят темные линзы, голубые и серые предназначены для снижения яркости, оранжевые и коричневые предназначены для тусклых бассейнов;
  • Затычки для ушей. Беруши для бассейна бывают многоразовыми и одноразовыми. Пока хроха не научится ухаживать за своими аксессуарами, лучше покупать одноразовые прокладки;
  • Нарукавники. Нарукавники для детей подбираются в соответствии с размером. Важно подобрать аксессуар так, чтобы он не слазил с предплечья и не пережимал руку;
  • Пояс для плаванья. Пояс нужен самым маленьким пловцам. Этот аксессуар используется только на этапе обучения ребенка держаться на воде. Пояс подбирается в соответствии с весом малыша;
  • Купальник или плавки (2 шт.). Девочкам нужно купить сплошные купальники, а мальчикам плавки в виде шорт.

Полный комплект аксессуаров стоит в среднем 3 000 руб. Также позаботьтесь о покупке двух полотенец, мочалки и мыла, обуви для бассейна и удобной сумки. Перед записью в секцию потребуется пройти медицинское обследование для исключения противопоказаний к занятиям.

Старт и повороты в бассейне

Говоря о спортивном плавании, нельзя не упомянуть и про то, как правильно стартовать (если речь идет о соревнованиях либо если вы хотите для себя правильно делать прыжки в воду) и о том, как поворачивать во время занятий в бассейне.

Ответ на данные вопросы вы можете найти в этих статьях:

  • старт в плавании;
  • повороты в обычном плавании и в комплексном.

Упражнения Кифута для пловцов. Рекомендация по использованию

  • Если никогда не делали данные упражнения, то следует начинать с минимального количество повторений.
  • Для начинающих спортсменов, комплекс Кифута следует выполнять 5-6 раз в неделю. А более продвинутым рекомендуется выполнять указанный комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Упражнения следует выполнять один раз в день не разбивая их. То есть выделить 20-40 минут времени на выполнение упражнений.

Какими методами можно повысить силу?

В современном мире существует масса различных упражнений для повышения и развития силы. Они направлены на развитие разных групп мышц, их можно выполнять в одиночку, а можно в паре; упражнения с использованием предметов, таких как мячи, гантели, штанги и т.д; также можно использовать шведскую стенку или перекладину.

Из подобных упражнений составляют комплексную программу для пловца. Такие упражнения будут оказывать положительное влияние на те, группы мышц, которые он задействует во время заплывов. Данные упражнения можно выполнять интервальнои с неограниченным количеством повторений, можно изменять темп тренировок и чередовать упражнения.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.71 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Детские рисунки с тегом Бассейн

Новости Конкурсы Помощь О проекте Вопросы и ответы Получение дипломов Провести конкурс рисунков Обратная связь Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Войти Зарегистрироваться Новости Конкурсы
Помощь

О проекте Вопросы и ответы Получение дипломов Провести конкурс рисунков Обратная связь Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Войти Зарегистрироваться Анастасия Волочаева — 0 сек

Плавание в бассейне

655 56 0

Анастасия Волочаева — 10 лет

Плавание в бассейне

1065 66 0

Карина Батанова — 7 лет

Плыви, быстрее!

635 47 0

Алёна Журавлёва — 10 лет

Аквааэробика

832 76 0

Милана Кошмитко — 11 лет

Прыжок с трамплина

698 61 0

Милана Сырчина — 7 лет

Плавание

643 49 0

Никита Владимиров — 11 лет

Водное поло

929 50 0

Мария Болина — 9 лет

Мы в бассейне

755 46 0

Валерия Кузнецова — 9 лет

Бассейн

1034 48 0

Вика Милютина — 5 лет

На даче

558 56 0

Анна Белякова — 7 лет

Спортивные занятия летом

797 67 0

Юлия Сердюкова — 7 лет

Любимое лето

575 58 0

Софья Комарицына — 6 лет

Подводное плавание

641 48 0

Иванна Курман — 6 лет

Я учусь плавать

757 55 0

Клим Иванов — 10 лет

В бассейне

621 61 0

Альберт Валиахметов — 12 лет

Тренировка в бассейне

775 76 0

Елизавета Морозова — 10 лет

Плавание — мой любимый спорт

583 55 0

Милена Павлёнок — 12 лет

«В бассейне»

665 43 0

Капитан Ксения — 0 сек

Водное поло

583 61 0

Семен Скворцов — 7 лет

Плавание — полезный спорт

1095 60 0

Екатерина Куянова — 9 лет

Ныряльщица

690 45 0

Полина Неймышева — 6 лет

Мои спортивные открытия

489 49 0

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности

youpainter.ru

Спринт

Фото 3

Если вы профессионально занимаетесь плаванием кролем на короткие дистанции, то есть спринтом, то рекомендуем воспользоваться советами, приведенными в книге Дона Тэлбота “Как плыть быстрее”.

Она была опубликована в 1976 году, но по-прежнему сохраняет актуальность.

Основные советы, которые давал Дон Тэлбот:

  • ноги – чуть более сильно сгибать их, делая удар в большей степени в направлении назад, чем вниз;
  • гребок – ближе к воде проносить руку и не делать ее явного сгиба (в классической технике она явно сгибается в локте и вкладывается в воду – здесь автор рекомендует не делать такого явного сгиба);
  • гребков должно быть много, но не слишком много – не в ущерб их силе и эффективности;
  • захват воды фактически не делается – как только рука вошла в воду, она тут же начинает гребок;
  • тренировать задержку дыхания, чтобы на дистанции требовалось сделать меньше вдохов, так как они замедляют движение.

Полный текст рекомендаций Дона Тэлбота спринтерам вы можете изучить по этой ссылке (см. страницы 23-34).

Плавание — лучший выбор на пути к здоровью

Ученые говорят, что жизнь возникла в воде. Поэтому сегодня расскажем о пользе походов в бассейн.

Плавание и калории
Проблема

700 калорий = 2 куска пиццы «4 сыра», запитых колой

Решение

1 час плавания баттерфляем = 700 калорий

Плавание и мышцы
Активность

15 мышц задействованы при кроле на спине

Альтернатива

Столько же мышц трудятся при занятиях лыжным спортом

Влияние плавания на здоровье

Во время плавания работают мышцы всего тела. Но из-за того, что вода поддерживает тело, нагрузка на суставы минимальная. Поэтому плавание включают в комплекс лечения переломов, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней дыхательной системы. Поэтому если есть возможность, отправляйтесь всей семьей для оздоровления в бассейн.

5 причин начать заниматься плаванием

Синхронное плавание или одиночное одинаково положительно влияют на здоровье и организм в целом. Если вас пока не привлекают занятия в воде, то спешим вас влюбить в этот вид активности в бассейне:

  1. После плавания повышается уровень гормона эндорфина. Теплая вода и активность вызывают прилив сил, улучшают настроение и заряжают оптимизмом. При регулярных занятиях в бассейне любая депрессия будет нипочем.
  2. Плавание брассом или другими стилями включает в работу все мышцы организма. Час такой водной активности сжигает 255 калорий.
  3. Одиночное плавание подходит для людей любого возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Вода в 8 раз плотнее воздуха, и даже слабому человеку проще удерживать свое тело в этой среде.
  4. Разнообразие тренировок. Синхронное плавание, брасс, баттерфляй, аквааэробика, аквафитнес, джоггинг – тренеры в бассейне подберут тот вид тренировки, который заинтересует вас. Сегодня у вас плавание для спины, а завтра выделяете время для растяжки в воде.
  5. Плавание – вид отдыха для всей семьи. Поход в бассейн – отличная альтернатива посиделкам перед телевизором. Плавание для детей укрепляет осанку, у взрослых – снимает стресс..

Что нужно для начала?

Если вас заинтересовало одиночное плавание, но отсутствует опыт занятия в бассейне, то сначала:

  • проконсультируйтесь с семейным доктором. Хотя занятия в воде рекомендуют всем, но поход в бассейн имеет противопоказания. Такая активность не подходит людям с респираторными заболеваниями, кожными болезнями в активной фазе, вирусными заболеваниями. Занятия в бассейне противопоказаны при активной форме туберкулеза, сифилиса, пороках сердца и легких, нестабильности позвоночника, больным эпилепсией. При этих недугах человек рискует сам получить травму в бассейне и подвергает окружающих риску. Если противопоказаний нет и дерматолог, гинеколог выдают соответствующую справку:
  • подберите крытый бассейн или вариант с подогревом воды. Так тренировки не будут прекращаться даже в непогоду и в холодное время года;
  • возьмите индивидуальные тренировки. Если человек боится воды, то наставник поможет побороть страх практическими советами. Тренер поставит правильное дыхание, откорректирует стиль.

Почему плавание – лучший выбор на пути к здоровью

Плавание – спорт, который положительно влияет на тело и психику. Начнем с того, что вода в 8 раз плотнее воздуха. В такой среде наше тело легкое. Даже при болезни суставов, наличии лишнего веса водная активность дается легко. Поэтому вся семья может провести время с пользой в бассейне, начиная от грудничков и беременных и заканчивая бабушками и дедушками. Аквааэробика, водная гимнастика улучшают качество жизни, возвращают подвижность суставов, применяются для лечения депрессий и неврозов.

Плавание – это один из видов кардио тренировки. Во время занятия не только тренируются мышцы спины, пресса, рук, но и расширяются сосуды, активнее вентилируются легкие. Если у человека есть болезни, связанные с уменьшением объема легких, застойными явлениями в них, последствиями пневмонии, то плавание станет спасением.

Стили и типы плавания

Плавание для похудения включает различные стили и техники:

  • брасс рекомендуют беременным и пожилым людям. Такая техника отлично развивает мышцы спины, подтягивает тело. Для школьников плавание брассом – лучший способ откорректировать сколиоз, улучшить осанку. У офисных сотрудников такой стиль способствует быстрому расслаблению, убирает мигрень, невралгии, бессонницу;
  • плавание кролем способствует укреплению грудных мышц. Этот стиль подходит для борьбы с кифозами, плоскостопием. Плавание кролем рекомендовано подросткам;
  • баттерфляй. Стиль подойдет для желающих сбросить вес. Человек за час занятия теряет 700 калорий. Также баттерфляй рекомендуют тем, кто мечтает получить красивые плечи и рельефный пресс. Но этот вид не подойдет при наличии заболеваний позвоночника;
  • кроль на спине. При нем не сбивается дыхание, а сама тренировка способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата, подтягивает тело после родов и убирает сутулость.

Оптимальный режим плавания

Независимо от цели похода в бассейн (плавание для похудения или просто подтянуть тело) тренеры рекомендуют:

  • не плавать на полный желудок. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти минимум 1 час (оптимальное время);
  • тренировки требуют сбалансированного питания. Люди, которые занимаются спортом, знают, что в меню пловца включает сложные углеводы.

Правила водного движения

Плавание для детей и взрослых, как и любой спорт, требует определенных правил:

  • по крайним дорожкам плавать новичкам, уверенным пловцам занимать центральные дорожки;
  • выбирать направление. Как и в обычном движении, плавать нужно по правой стороне дорожки, избегая середины или левого края, чтобы не столкнуться с другим пловцом;
  • обгонять пловца только с левой стороны;
  • уважать время тренера. Если вам назначена индивидуальная тренировка в бассейне, то постарайтесь не опаздывать, чтобы не нарушать график занятий других спортсменов.

Ошибки во время плавания

Правильное занятие плаванием приносит пользу для организма, расслабляет мышцы. Но новички часто допускают ошибки в технике, из-за которых болят мышцы спины и шеи, даже возникают проблемы с сосудами.

Чаще всего это:

  1. Задирание головы. От этого положения вся польза плавания сводится на нет. Запрокинутая голова перенапрягает мышцы воротниковой зоны, увеличивает нагрузки на позвоночник. Длительные нагрузки с задранной головой потребуют лечения шеи. Персональные тренировки помогут избежать неправильного положения новичку.
  2. Задышка. Правильное дыхание во время тренировки – систематическое. Правильно: вдыхать через рот, выдыхать через нос.
  3. Переохлаждение. Без движения вода быстро охладит тело пловца. Поэтому старайтесь не коротать время тренировки на откисание возле бортика. Правильное поведение после заплыва – 20 минут на согрев.

Советы новичкам

  1. Начинайте тренировку с разминки. Тело и мышцы требуют подготовки. Поэтому выделите время (5 минут) для разогрева. Иначе можно легко травмировать спину или спровоцировать развитие болезней.
  2. Сначала освойте один стиль. Пускай организм привыкает, вырабатывается динамический стереотип и настроится дыхание.
  3. Включайте спортивный азарт. Сегодня в жизни, как и в спорте, без духа соревнования никуда. Поэтому соревнуйтесь сами с собой, стараясь с каждым занятием улучшить время, технику, выносливость.
  4. Уважайте других пловцов. Все любители водной активности – одна семья. Будьте дружелюбными и открытыми

Экипировка для занятий

Плавание для детей и взрослых требует специальных аксессуаров:

  • специальные плавки или закрытый купальник. Спорт требует специальной формы. Плавки и купальник не будут стеснять движений на тренировке. Для спорта и любительских занятий лучше подбирать модели из лайкры.;
  • очки для плавания. Они защищают глаза от хлорированной воды. Важный аксессуар должен плотно прилегать к лицу и не мешать дыханию. Сегодня можно заказать дешевые очки по интернету;
  • плавательная шапочка. Она защищает волосы от хлорированной воды. Да и другим людям будет неприятно плавать среди чужих волос.;
  • сланцы, Защитят от дерматологических болезней стопы;
  • полотенце. Необходимо для вытирания тела после душа.

Рекомендуемый режим занятий

  • тренировка должна длиться 1 час. В это время входит разминка, одиночное или синхронное плавание и заминка;
  • если плавание для похудения, то в неделю должно быть минимум 3 похода в бассейн;
  • сразу после тренировки необходимо время, чтобы мышцы остыли. Вода отлично разогревает тело. Тренеры рекомендуют минут 20 провести в помещении и только потом выходить на открытый воздух.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня недавно была травма спины. Могу ли я заниматься плаванием кролем?

Хотя вода и оказывает расслабляющее свойство, отлично поддерживает тело, но плавание не всем подходит. При наличии заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата только после консультации ортопеда или хирурга можно приступать к тренировке. Самодеятельность может усугубить состояние спины. Сначала закончите лечение, а потом поправляйте здоровье.

2. Недавно вышла в декрет. Хочу перед родами поправить здоровье, походить в бассейн. Какой стиль плавания мне подойдет?

Польза плавания для будущих мам колоссальная. Укрепляются все мышцы, тренировка улучшает настроение и состояние спины, что очень пригодится в дальнейшей жизни. Сегодня фитнес-клубы предлагают массу вариантов тренировок для беременных в воде.

Чтобы не возникло проблем с дыханием, попробуйте плавать на спине. И в идеале, чтобы на тренировке будущую маму сопровождал тренер. У беременных часто бывают судороги. Обученный человек поможет в такой ситуации.

3. Для занятия в бассейне подойдет обычный цельный купальник?

Нет. Спортивные модели пошиты из лайкры, которая не боится хлорированной воды, не деформируется. Специальный крой гарантирует свободу движений. Такими качествами не обладают модельные купальники.

4. Когда можно начинать заниматься плаванием ребенку?

С рождения. Есть специальные курсы плавания для новорожденных. Поинтересуйтесь в бассейнах вашего города о наличии таких групп.

5. Существуют ли возрастные ограничения для посещения бассейна.

Да. Дети до 13 лет находятся в бассейне вместе с сопровождающим-взрослым. С 15 лет можно посещать заведение самостоятельно.

Программа тренировок за месяц до старта

Итак, день и час «Х» совсем близко… В предсоревновательный период опытные тренеры всегда рекомендуют своим подопечным изменить привычный характер занятий, сделать их менее интенсивными. Объем работы в это время составляет 45-65% от привычной нормы спортсмена. Если вы добросовестно занимались, то наверняка уже накопили немалый потенциал, возможности которого сможете продемонстрировать во время заплыва. В последние четыре недели перед состязанием стоит уделить внимание совершенствованию техники плавания и гребка, восстановительным занятиям.

Опытные специалисты единогласно утверждают: даже самые интенсивные тренировки не помогут всего за четыре недели полноценно подготовиться к гонке с нуля. Выкладываться в последние месяцы на полную мощность, если до этого вы работали вполсилы, просто не имеет смысла. Скоростное плавание — спорт, который требует постоянства и дисциплины. В предсоревновательный период участник уже должен быть в своей лучшей физической форме. Добиться этого можно лишь последовательно, путем регулярных занятий.

Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем

Упражнения для изучения движений ногами

  1. Лечь в упоре сзади. Делать упругие движения тазом вверх и вниз.
  2. Встать прямо, с поднятыми руки вверх, на расстоянии полушага от стены спиной к ней. Делать упругие движения тазом, как при плавании баттерфляем, стараясь касаться ягодицами стены.
  3. Встать на одной ноге на носке боком к стенке с опорой на нее рукой, другую поднять вверх. Делать волнообразные движения туловищем и свободной ногой как при плавании баттерфляем.

Упражнения повторять по 10-12 раз.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

  1. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, голову слегка приподнять, смотреть на кисти рук. Делать круговые движения руками вперед.
  2. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками вперед.
  3. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками как при плавании баттерфляем.
  4. Упражнение 3, но в согласовании с дыханием.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...