Плавание для похудения в бассейне

Содержание

Назначение доски для плавания

Доска для плавания может с пользой применяться в нескольких ситуациях:

  1. Для обучения плаванию. Доска помогает стабилизировать положение тела в воде и научиться правильному движению ног.
  2. Для отработки движений ног пловцами любого уровня. Также с доской можно тренировать движения на боку.
  3. Для повышения расхода энергии в процессе тренировок. Этот способ понравится тем, кто заинтересован в похудении и поддержании формы.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

    .

. . , . . , . 3 : , . –  , .

  — . : , – , , . : , , , (, ), ( , ) .

.

, , , . ( ): , , . .

. , . .

Самообучение в плавании

Найти в недрах интернета или печатных изданиях (кому как нравится) нужную вам информацию и строго выполнять описанные методики упражнений. Здесь есть одно НО, вы не сможете адекватно оценивать правильность выполнения упражнений, т.к. не видели и не ощущаете, что вы в реальности делаете. Помните, это вода! В этом случае попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны, пусть лучше это будет человек, понимающий в плавании и в технике. Если все ОК, то продолжайте совершенствовать свои навыки. Если же не очень получается, тогда переходим ко второму варианту.

Практические рекомендации по комплексу упражнений и аквааэробике

Практические рекомендации по комплексу упражнений и аквааэробике

После тренировок на воде возникает сильный голод. Самое первое правило, следовать которому необходимо неукоснительно, если есть желание получить определенный эффект – кушать сразу после занятий категорически нельзя. Должно пройти минимум полтора часа. Разрешено выпить небольшой стакан зеленого чая.

Также следуйте и другим рекомендациям:

  • Во время занятий следует выкладываться в полную силу. Простое плавание без мышечного напряжения ничего не даст, а станет обычной тратой времени.
  • Чтобы усилить эффект, похудеть еще быстрее, к комплексу упражнений для женщин следует добавить плавание в технике «брасс».
  • Строгое контролирование аппетита. Если нет сил терпеть голод, новичкам можно съесть овощной салат или какой-нибудь фрукт с минимальным содержанием сахара в составе. Любая пища с высокой калорийностью должна быть исключена из рациона.
  • Следим за температурой воды. Она должна быть не ниже 25 градусов. Оптимальные температурные показатели – от 25 до 30 градусов. Таким образом организм будет простимулирован к более эффективному жиросжиганию.
  • Сочетаем водную программу похудения с косметическими процедурами. Обертывания, массажи, посещения бани или сауны в несколько раз улучшат результат.

Решив скинуть парочку килограммов, можно попробовать какую-нибудь диетическую программу или записаться на занятия в спортивный зал. Но для более ярких впечатлений купите абонемент в бассейн. Такие тренировки принесут колоссальную пользу для организма, восстановят эмоциональный фон, поднимут настроение и сделают вашу фигуру намного красивее и аппетитнее.

Почему не получается?

Удивительно, но есть люди, которые не могут похудеть при помощи плавания, даже если используют интенсивные тренировки. В чем дело? У плавания есть обратная сторона медали, которая и мешает большинству похудеть.

Здесь выделяют следующие причины:

  • Во-первых, после интенсивной тренировки или даже простого плавания развивается мощный аппетит, что провоцирует употребление большого количества еды – в результате худеющий срывается или употребляет больше положенных калорий.
  • Во-вторых, при отсутствии физической активности одно занятие спровоцирует серьезную усталость и человек попросту забудет о необходимости движений в течение оставшегося дня – в результате сжигание жира закончится.
  • В-третьих, предыдущий факт прямо указывает на особенности похудения при помощи плавания вследствие естественного охлаждения тела – сжигание жира происходит только во время самих занятий.

Изучив все особенности, уяснив для себя необходимое, переходят к изучению, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Видео

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

“А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?” — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Основное правило – это систематичность.

  1. Увеличивайте время плавания.        Все ваши тренировки должны быть основаны на продолжительности выполнения упражнений. Вы должны плавать без перерывов, если это получается с трудом – снизьте темп. Не важно, с какой скоростью вы будете преодолевать бассейн, главное – минуты, проведенные в воде. Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя по 5-10 минут каждую неделю. Когда вы начнете плавать по 45 минут, переходите к более интенсивным тренировкам. Заниматься плаванием необходимо три раза в неделю.
  2. Учитесь технике плавания. Потратьте время на освоение техники плавания. В этом вам может помочь тренер, либо уроки плавания. Это позволит вам более эффективно распоряжаться силами. Вы научитесь правильно дышать и распределять свою энергию. 
  3. Делайте упор на ноги. Интенсивная работа ногами даст вам не только скорость плавания, но и заставит эффективно работать кровеносную и дыхательную системы. 
  4. Пробуйте новые стили. Стили плавания, в которых сгорает больше калорий: баттерфляй, кроль, брасс. Если вы новичок в плавании, начните с кроля. Вы задействуете широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы, ягодицы и бедра. Освоив кроль, переходите к брассу. В этом стиле задействованы грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи, предплечья, трицепсы. Существует мнение, что брасс сжигает намного больше калорий, чем даже баттерфляй. Если ваша цель не просто сбросить вес, но еще и набрать мышечную массу – брасс вам в этом поможет. Баттерфляй – стиль профессионалов. Задействованы грудные мышцы, пресс, широчайшие мышцы спины, плечи и трицепсы. Этот стиль требует высокой координации движения и физической силы.

Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете менять несколько стилей во время одной тренировки. Благодаря этому интенсивность будет расти, заставляя работать все группы мышц. Также вы можете разнообразить свои тренировки дополнительными упражнениями:

  • Плавание на ногах с доской  (работают мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы).
  • Плавание с колобашкой (для работы рук).
  • Плавание с ластами (работа ног).
  • Плавание по кругу с постепенным ускорением.
  • Спринт.
  • Бег в воде на мелководье.
  • Плавание на спине.

Вот мы разобрали тему как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть. Худейте на здоровье. Ведь плавание – это один из эффективных  и безопасных способов борьбы с лишним весом.

Для ягодиц

Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:

  1. Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
    Шаг
  2. Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
  3. Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.
  4. Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
  5. Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.

Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.

Как правильно дышать?

Техника дыхания важна для равномерного распределения силы, соблюдения ритма плавания. Опытные пловцы советуют придерживаться следующих правил, как плавать в бассейне, чтобы похудеть:

  1. Как дышать. Вдох следует делать ртом над водой, а выдох — в воду.
  2. Чем дышать. Следует помнить, что вдох надо делать ртом, а выдыхать через рот и нос.
  3. Расчет силы дыхания. Поскольку давление воды сильнее, чем давление воздуха, то следует помнить, что выдох и вдох у пловцов мощнее. Вдыхать надо с такой силой, чтобы был слышен звук проходящего воздуха, а выдыхать всеми легкими.
  4. Скорость дыхания. Нельзя при плавании делать задержку дыхания. Сделав вдох, надо сразу делать выдох. Чем выше скорость дыхательных процессов, тем меньше углекислого газа задерживается в легких, большое скопление которого приводит к быстрой усталости.
  5. Координация дыхания и движения. Только научившись координировать эти два процесса, можно рассчитать скорость и правильное выполнение техники плавания.

Синхронность дыхания и движения позволит быстро и эффективно освоить технику и стили плавания, усилит отдачу энергии.

Программа питания для похудения в воде

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

  • По 1 порции
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

  • 3 раза в день.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Подробнее о категории

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

  • Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
  • Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

MusclePharm |  Аssault ?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория:

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория:

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

.   . , , , , , ,, .

  . – ( ) , . , « » , – ( , .). , . , , .

, , . .

, «», « », « » , , . , , –  . , . , .

. , . – . , . , , . . .

, : , . . .

, ,   . (, .) .

: – , , , .

, «» . .

( ),   ( ).

.

, -, .

, , . , , « » , , .

:

( );

;

;

, , , ( ).

, , .

, , .

. , – , .

. , . .

. , .
: , , , , ,, , .

.

, , , .

.

, — ( ).

, — , , .

— , , .

x , — , , .

, , .

, , . , , .

. , . , . , , .

. , , «» «» . , . .

, , . , . , . , . , . « »,« », « », « » . .

— , . , , ,, , , .

6.2.

    , .

, (), , .

, . , . .

  , , , . , .

. , .

, , . : , , , ,, , , , , ,, .

, , , , , . , . : – (50), (100 ), (200 ), (400 ), (800, 1500 ).

, , , , , .

, , – (), .

, ,. , . , .

, , , , , .

, , , , , .

. . , . , , .

, , , . – , , .

, . , , . , , . .

– , , . , , , .

, . , , (). , 5 1 . 3–4 , – , () , .

, , ( ), , ( ). , . , — . , .

. , , . : ; , , ; , ; , ; , ; ; (, , ), .

, , (), , . , , , . 70–75 % . : , , .

. . — — . . — , , .

. – 80 90 % , – 60–70%.

. : ) ; ) , 😉 , ; ) , , . «» — , () (), , .

( ), , . ( 5 16 /1 ), ( 20–25 , , ). « » , 30–40% .

, , , , . ,, , , , — . , 4–5 .

, . , , , , .

3–4 , 25–40- , 50 200 . , ( ) 30 10 17–19 /. , 400 800 .

, , . , . 10–20 %, . . , . , ; ; «» . . , «» ( , — . .).

, . . , , , .

, .

, , . .

, : , , , , , . .

, : ( ).

() (). () , , — .

, , – . , .

, . 2 110–130/ 1500 3000 , 85–95 %, , 5 , 120–140/. , .

( 120–140 /) 2 , , .

I – , . , 30 . , , .

II , , . 30 90–120 ( ) 130–150/. 800 3000 , 90–100% 140–160 / 1,5 5 . — 10–12 .

. , , , . . , , . , .

. , , –  170–175 / 140–145 / . , . 1 , 2,5–4 . , , , . , , . , .

II 800 3000 , 25–50 % 50–200 90 %, 80 %, 2–2,5 8–10 .

( 15 90 ) . , . . 80–85 %. 170–180 /. 120–130 /. 180–190 / 120 / , .

, 15- . . , (, ), .

. (5–10 ) , . , ( , ). , , . .

: , .

, , , , , . .

. , , ( — , ), – . . III – , , , .

: 400 1500 ; 90–100 %, , 160–185 /. , , , , 10–12 /.

, 5 10 ( ). .

. , 3 6 ( 200 400 ), 90–95 % 170–180 /. , 80–85% 145–155 /. – 20 ( 800 2000 ).

: ( ), ( ). . () . 25 200 4 20 , 85 95 %, 170–180 /, 10 60 , , 140–150 /. ( ) (, 6 8´50 ; 4 6´75 ; 2 4´100 . .) 2–3 .

25 95 %, . . 1 , . 10-15 «» . . 5–6 , 6–12 — , 13 — -.

( , ) . , . , 10–15 /, , .

, .

– , IV .

III – , . — , ( , ). 2,5–3 . — 200 300 , 90–100 %. 4,5–5 , 75–80 % , 190–200 /. . , ( ). 200 15 60 . , 4 , 3 . , , .

, , , , .

IV , . . 30 2,5 50 200 100 %.

( ) 50, 75, 100 ; 150, 200 — . ( , 6–8- ).

. 1:1 1:1,5 1,5–2 , – 3–4 (, 3´200 ; 4´150 ). , . , , 3–4 , 10–15- , .

50–100 . . (, 4´100 45, 30 15 ; 4´75 30, 20 10 ; 4´50 20, 15 10 ). (22–26/). (5–20 ), . .

(30-60 ), . , . , , . , -,, 200–220 / 18–20 /.

50–100 , 6–8, , , .

, , — . V .

15–25 , , , 2–3 . 8–10, , , .

(«») 15–25 , , (30 ), 5–6 , 3 . , .

, , . . : , «» ( 25–30 ), , , 25–50, ; 1–2–3 ; 50 400 , .

. , , , . . .

:

, , ; ;

– , 30 ; , 3–4 , – ( , 4 17 , , );

, , .

.

-, , – ; , , ; , , ,, ; , .

, , , . 4 , , , . , , (), – (), () .

( ), . , . — 50-60% . .

– ( ) . — (80-95% ) , ( 80–100 % 70–90 % ).- ( ), , , . – . – , . – , . , -, . – .

, . – ( – , , ). ( – ).

, , , . , , , , , , – . , , -, , -. , , – .

, . , — «» , . — 1–2 , . : . , 3–4 . , , . .

, , , . , , , . , , – . – ( – ), . , .

. , . , 50 90 % , . .

5–8 , 1–3. «» , , .

, 6–8 10–12 . , . ( 10 100 ).

. , 30–40 %. 4–6 , ( ) 2–3 . 8–12, 3–4. «» , . , .

5–10 2–3 . , . , ( ). . . , , . 3–5 5–6 . .

. . , . , . , 6–10 ( 4–8 , — 30 50 ).

. () . , 50–60 % . . ( 1,5 3 ) , , .

. . . , . , 10 . .

«», . , . « » — , . .

– . – , . . . , .

– ( 70–90 % ). – — ( ), 15–20 , 10–16 40–90 . , . 50–70 10–20 30–60 .

– — , ,, – .

– 10–25 , , ( 1,9–2,0 /), , 25 50 . — 6–8 12–16.

– «» , , . , , 10–30 %, , , . , – «». 25–50 , — 10, 2–4 . «» . ( , , , ).

– , , . .

, – – . , -, , , 100 400 .

. , , . 50 90 % 60 90 % .

30 3–4 40–60 1 – .

2 10 20–30 1 , , -, — . 40–50 % , (30–50 ) 3–10 , 120–150 , -. , – .

, .

, , . , . , . , 4–5 (, , , , – , , – .).

, . , . , — 150–160/, — 5–7 /. . , .

. : — , , , , , 60–80 % , 30–40 , — 15–30 . ; , 50–200 , – .

, , , ,, – , .

, , – . , , . , , .

. – , , , . , , . – . – – , . – , – , . – , . 7–12 . , , 10–15 . , 3–4 .

. . ( ).

, , , , . , – , . – .

. , ­ . , .

. , , . (), , .

, , , , , . , .

.

, , , . .

­ :

1)     – ;

2)     ­ , (. . ­ );

3)     ;

4)     ;

5)     ( ­ — — );

6)     , . . ;

7)     ;

8)     ­;

9)     ;

10)­ .

:

1)     ­ (, , .), ;

2)     ;

3)     ­ , ­ ;

4)     ­ ;

5)     ­ .

. :

        ;

        ;

        ;

        ;

        ( );

        () .

() , .

, , , ( , , ), , , . , , , , , , , .

— . — , .

, . , 2 , , . , , – . , 50 100 , , , -. – 70 %, 80 %. , .

. . . – .

— . . , , . . , 3–4 , 3–5 . . , .

. . . . . , , ( ). , . , . , , . , , .

, . , , . . . , ( ), 40 80–90 % ; — 4–6 10–15 10–15 .

, . . . , .

. 50 . . — , ( ). . , .

, , . – . — , . , , . , ( ) ( ), . . , (), 90–95 % . .

, . , , . () , , 5–20 % . — , — 10 25 .

, ( ). , . .   , . .

: ) ; ) , 😉 . : 1) ()   2) . . , , .

, . () . () , . , . , . . .   , , , , (, , . .). , .

, . () . , , . () . . (, ), (, ). (, ). (, ). , , (, ). , .

. . ( ), . ,   .

. , . , , . . , . , , . . – , , .

, . . , . . .

, , . 10–12, , , . 10 25. . , . .

6.3.

  , – . : ; ( ); . : , , , , , .

, ,   , . ( .., 1996).

7–9, 8–10 .   1 2 .

: , ; ; ; .

, . – 3 6 , .

( )

9–10 , 10–11 , 3 . : ;   , ; . . , ().

, ( ) .

1200–1500 . , , 60–70 % , 30–37 % – – 2–3 % .

, ( , , ). , ( , 800 3000 ).

12–14 , 13–15 ( ),   3–4 .

: ( – ); , ;   .

( 1–2 ) . 12–13 14–15 , .   , , , . , . 1800–2000 (2500 ), 1600–2000 (2200 ) .   – 65–80 %, –  10 30 % 3–5 %.

. .

, , , . , , – . , . , , .

, , .

15–17 , 16–19 . . : , ; ; – ; .

. , – 16–19 15–17 . 2000–2200 , 2400–2600 2800–3000 ( 3500) . — .

, (, , ), ( , . .). – 30–35 %, ( ) 15–18 %, 3–5 %. 300 .

, , . , .

, .

() , (), ( ) , ( ). 1- , 6–7 ; 3,5 , 1,5–2 , . . .

:

        (, , , , );

        , , , .

:

        ;

        ;

        ;

        .

        , ;

        , , ;

        , .

2500–6500      ( ). , 25–30 % . 65–70 % , 30–35%. , .

.

. .

. , .

, ( ). , . , , .

:

             , , ;

               ;

                   .

2 .

1- . . . , 2- , .

:

       

        , ;

          ;

        , ;

        ,

        ;

        ;

       

        , (,  );

        .

, , 70–75 % , 25–30 %.

. , , 30–40 % . , , ( ) .

2- . . .

  , , .

2- , . , 20–25 % . 40–50 % .

. . 4–8 25 4–6 50 . , .

. , . , ( ) , .

() :

        ;

        ;

        , , ;

        ;

        ;

          .

( 20–30 %) . 60–65 % .

( 85–90 %). .

, . , 75 , 150 300 100, 200 400 .

3–4 , 2–3 .

. , . , .

. , «», , , .

, , , . . , , .

. , , , ., , , , . , , . , , , , . ,   , , .

, . , , « ».

:

        ;

        ;

        ;

        .

, « » .

, – . , . ( , .) 1–1,5 . , , .

. , ,, , . (­) ( ).

( 10-11)  :

        (, ,, , , );

        (, ,, , );

        ().

, . , 2 :

1-

        (,, , , );

        (,);

        ().

2-

        (,, );

        (,);

        ().

( , ) . , . , . , , . .

, , , . , .

, , . .

6.4.

, , .

, . , . .

, ( ) . .

, , , – , () . .

. , ( ) ( ), , – ( 9–11 ), , .

, , . 0,6–0,8 /, , , . .  .

    10 , =4*50 ( ), (), , . , , . . , .

:

        ;

        , , , ( , );

        , ( , , , , – ).

, .

, .

1. ( .., 1983.):

        ( 1–3 , – , ;

        ;

        , ( 30 );

        90 ( );

        ( ).

2. :

        — , ( , 120 , , );

        ( , 60% ).

3. — , .

4. :

        , ,   ( , , );

        , ( , );

        – , ( , );

        , (   3- , , , ).

5. :

        10 ;

        30–60 ;

        ;

        .

        6. :

        800–2000 ( 3000 );

        5 200 4 400 ( 30–60 );

        4 400 , ( 1 ) ( );

        (20 30 ), .

7. :

        100 200 , 100 , , , ;

        200 4 50 30 ;

        200 4 50 10 .

8. :

        25, 50 ;

        .

9. :

        50,100 200 ;

        , ;

        ;

        ;

        —    , ;

        ( ).

  2 :

        ( 2–4 );

        (3–6 ) .

:

— — 7–9 ;

— — 8–11 ;

— 6–7 .

. , ( ) 100, , , . , 9–11 , . , , (, , , ).

, :

        ;

        ;

        (, );

        ( « »).

10. :

          ;

        .

11. .

, .

, .

, , :

        10 ;

        – 1–3 (, , . .);

        10 , , 20 , .

– , 20–40 , — 2–3 .

.

. , , , , .

      .

Программа тренировок за 2 недели до старта

В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом. Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей. Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.

С наступлением второй половины предсоревновательного периода опытные тренеры по плаванию стараются индивидуально уделить внимание каждому отдельному подопечному. За две недели до старта ощущения могут быть самыми разными: от невозмутимой уверенности в победе до тяжелых сомнений и страхов. Если вы испытываете сильный страх и чувствуете, что не справляетесь с психологическим напряжением, готовы свернуть с намеченного пути, поговорите с тренером по плаванию сами с глазу на глаз. Ваш наставник хорошо понимает такие вещи и сможет найти нужные слова поддержки. Также специалисты советуют вести дневник. В нем можно записывать те мысли и страхи, которые вас беспокоят. Поверьте, уже через небольшой промежуток времени многое из написанного покажется вам смешным или просто несерьезным.

Противопоказания для занятий плаванием

Если худеющий собирается заниматься в открытом водоёме, однозначными противопоказаниями будут:

  • Хронические болезни сердца;
  • Заболевания печени и почек;
  • Вирусные инфекции, кишечные инфекции;
  • Серьёзные травмы.

Также спорным для занятий плаванием моментом считаются женские критические дни. Обильное кровотечение способно вызвать резкую слабость или боль, что приведёт к негативным последствиям.

Со всей серьёзностью стоит отнестись к мерам предосторожности, если решено было посещать бассейн. Тренировки разрешены только при наличии справки об отсутствии любых кожно-венерологических заболеваний

Плавание для похудения

Что пить во время занятий?

Фото 7

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Серии для спринта основной части тренировки[править | править код]

Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.

Серия 1. Классическая[править | править код]

Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.

Задание 10 х 100 м + 60 с

Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями

Полная дистанция 1000 м

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Цель Более спокойное плавание для восстановления.

Задания

8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с

16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с

Полная дистанция 800 м

Серия 3 Нестандартная[править | править код]

Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.

Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с

50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с

инт.! = очень интенсивно!

  • По желанию можно надеть ласты на 2 последних заплыва Полная дистанция 1200 м

Серия 4. Техничная[править | править код]

Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.

Задания 3* (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)

Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.

Задания 30 х 50 м + 15 с

5 х 50 м при базовой частоте гребка

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин

Понадобится метроном

Полная дистанция 1500 м

Серия 6. Плавная[править | править код]

Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)

3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом

4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с

Противопоказания

  1. При бронхиальной астме необходимо быть очень осторожным и посоветоваться с врачом. Вода может сдавливать грудную клетку и спровоцировать приступ. Тренироваться в воде людям с этой болезнью можно лишь под руководством тренера. Это обязательное условие, даже если врач одобрил занятия в бассейне.
  2. Всем, у кого глаза и кожа чувствительны к хлорированной воде, следует надевать очки для плавания. Но лучше найти бассейн с чистой водой.
  3. Людям с нарушением вестибулярного аппарата (при проблемах со спиной, барабанными перепонками) следует тренироваться понемногу. Также не стоит заходить глубоко в воду.
  4. Хлорка во многих бассейнах может повредить и волосы. Лучше позаботиться о специальной шапочке.

О противопоказаниях

При таком широком спектре полезных моментов есть недуги, при наличии которых плавать противопоказано:

  1.    Период обострения хронических болезней и любые инфекционные.
  2.    Злокачественные новообразования.
  3.    Кожные и глазные заболевания.

Не рекомендуется посещать бассейн людям с открытыми ранами и женщинам во время менструации.

к оглавлению ↑

Аквааэробика для похудения

Как заниматься аквааэробикой для похудения?

Когда требуется немного скорректировать фигуру, добиться общего укрепления организма, привести мышцы в нормальный тонус, надо ходить в бассейн 2-3 раза в неделю. Если же беспокоят большие объемы лишнего жира, то комплекс упражнений в воде придется проделывать от 4 раз в неделю и обязательно сочетать с диетой для похудения. Хороший эффект в первом и втором случае можно увидеть через 3 месяца регулярных посещений бассейна. Одно занятие идет 30-45 минут.

Правильно начинать с разминки, это могут быть прыжки или бег в воде, махи ногами, поднятие ног и что угодно для разогрева тела. В ходе занятий важно держать живот втянутым, а спину идеально прямой. В завершении тренировки принято выполнять растяжку. До тренировки хорошо постоять под прохладным душем. Также важно заниматься в бассейне на голодный желудок, для этого надо воздержаться от еды 1,5-2 часа.

Аксессуары для аквааэробики

Из обязательной экипировки необходимо назвать специальную обувь, слитный купальник, очки для плавания и резиновую шапку. В воде занимаются с мячами, перчатками, штангами и гантелями, они используются для усиления нагрузки. Если нет навыка плавания, можно надевать пояс, поддерживающий тело на воде.

Кому противопоказана аквааэробика?

Занятия в бассейне желательно поменять на другой подходящий вид физкультуры при этих недомоганиях:

  • цистит;
  • астма;
  • простуда;
  • проблемы с вестибулярной системой;
  • вирусное заболевание;
  • судороги;
  • генитальная инфекция;
  • сердечные заболевания.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...