Комплекс упражнений для пловцов на суше

Тренировки на амплитуду движений

Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.

Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.

Для кого подойдёт комплекс

Упражнения Кифута для пловцов подойдут не только пловцам, как ни странно.

Эти упражнения можно использовать не только профессиональным пловцам, но и любителям. Также, их часто назначают при реабилитации после травм.

Этот комплекс подходит:

  • Профессиональный спортсмен;
  • Любитель спортсмен;
  • Человеку, который хочет начать заниматься дома спортом.

Эффект от тренировок

Выполняя данный комплекс, вы сможете привести мышцы в тонус, подтянуть тело, а также улучшить гибкость. При этом, что не мало важно, приобрести мышечную эластичность. Свящённая эластичность, как и гибкость в суставах, крайне необходима пловцам.

Также, улучшается выносливость и исправляется осанка.

Благодаря выполнению комплекса, тренировка в бассейне станут продуктивнее. А за счёт этого, увеличится скорость плавания и общая выносливость.

Давайте разберём каждое из упражнений.

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

  • тяга к себе;
  • тяга сверху;
  • подтягивания в тренажере;
  • тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
  • гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

  • приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
  • жим ногами лежа в тренажере;
  • сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Робот-полотер, что это?

Эффективность применения полотера на дистанционном управлении равна применению тряпок и швабр для очищения поверхности. Устройство работает качественнее и быстрее привычной уборки, а также экономит силы.

Робот-пылесос является в некоторой степени его предшественником, отличается лишь тем, что у робота-полотера отсутствует всасывающее отверстие и сама возможность всасывания грязи. Однако существует исключение, так называемый «пылесос-полотер».

Обратите внимание! Статус «лучшие производители устройств» принадлежит компаниям, имеющим узкую специальность в сфере производства роботов-уборщиков и их составляющих.

Функционал

Разные модели роботов-полотеров имеют множество функций:

  1. Собрать жидкость с пола. Также эту задачу может выполнить обычный робот-пылесос.
  2. Освежить пол влажной салфеткой. Процедура аналогичная легкому протиранию поверхности с помощью швабры или тряпки.
  3. Непосредственная функция полотера. Устройства имеют специальные насадки, которые постоянно вращаются, смачиваются водой и отмывают самые сложные загрязнения.
  4. Опрыскивать пол жидкостью и протирать ее. Вода поступает в устройство через аквафильтр, затем он протирает поверхность салфеткой из микрофибры. Он не оставляет разводов, очищает аккуратнее, чем человек.

Важно! Устройство нужно применять исключительно по назначению.

Принцип работы

Уборка помещений происходит с помощью применения набора датчиков, нескольких движущих элементов, которые во время работы выполняют поступательные или круговые движения.

Вначале устройство осуществляет функцию сухой чистки, оттирая засохшую грязь с помощью специального скребка. Затем вода, чаще с моющим средством разбрызгивается на пол и растирается щеткой или салфетками, состоящими из микрофибры, которую надевают на движущиеся элементы.

При работе салфетки смачиваются водой с помощью специальной встроенной емкости. Устройство двигается по комнате, собирает на салфетки частицы пыли и оттирает пятна грязи. После применения, а также по мере загрязнения салфетки снимают и промывают.

Также в 2020 году существуют модели роботов-полотеров, работающих без салфеток, они разбрызгивают жидкость и собирают пыль с помощью резиновой щетки. Более дорогие устройства эффективнее очищают идеально ровные поверхности и производят влажную уборку в автоматическом режиме.

Важно! С большим мусором, сложным загрязнением и сильно запыленной поверхностью устройство не справится. По этой причине его применяют во время последнего этапа уборки – «наведения блеска».

Техника безопасности:

  • сохранять инструкцию по эксплуатации в течение всего срока пользования;
  • перед применением прочитать инструкцию по применению;
  • соблюдать предупреждения, изображенные на корпусе прибора;
  • напольное покрытие после применения устройств может быть мокрым и скользким, нужно быть аккуратнее;
  • приборы работают на низком шумовом уровне, поэтому нужно как можно осторожнее ходить в помещении;
  • по вопросам обслуживания и ремонта обращаться к специалистам.

Упражнения Кифута для пловцов

uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-uprazhnenij

Часть 1

1. Прыжки крест на крест

Выполняется прыжки с перекрещивание ног. Руки при этом на поясе, спина прямая.

Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.

Укрепляет икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

2. Скручивание на пресс с касанием носков

Выполняется из положения лёжа на спине. Ноги прямые. Руки выпрямлены в стрелочку. Необходимо путём скручивание в мышцах брюшного пресса поднять корпус и коснуться стоп. При этом ноги от пола отрывать нельзя.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять его 10-15 повторов.

3. Классические отжимание

Выполняется из упора лёжа на прямых руках. Классические отжимание, которые все знают. Ноги прямые, корпус вместе с ногами образуют одну единую линию. Отлично работает верхняя часть корпуса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

4. Русалочка

Исходное положение — стоя на коленях с руками за головой в замке.

Существует два выполнения этого упражнения:

  • Отклонение корпуса назад не садясь при этом на голень.
  • Присаживание на одну сторону внешней поверхности бедра, потом на другую.

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, а также переднюю поверхность бедра.

Рекомендуется выполнять 5-15 раз.

5. Книжка

Исходное положение аналогичное с предыдущим упражнением на пресс. При его выполнении, необходимо поднимать ноги и верхнюю часть корпуса. В конечном положении они должны соединиться. При этом, сшибание должно проходить исключительно в плясе.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

6. Мачта

Исходное положение — лёжа на боку. При этом, одна рука подпирает голову. Существует два варианты выполнения.

  • Ноги совершают попеременные махи, имитируя работу ног в кроле;
  • Верхняя нога поднимается максимально вверх, при этом не сгибаясь в коленном суставе. Затем в выпрямленном состоянии возвращается назад.

В этом упражнении активно работает внешняя часть бедра.

Рекомендуется выполнять от 20 до 100 раз.

7. Будь готов

Сидя на полу с прямыми ногами, руками упереться назад, необходимо поднять правую ногу и направить прямую левую руку к ней. Затем поменять. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

Часть 2

8. Велосипед

Упражнение на пресс, которое заключается в скручивание корпуса с поворотом левого плеча к правой ноге и наоборот.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

9. Кузнечик

Исходное положение как при отжиманиях. Далее следует подтянуть ноги к груди, при этом перейдя из упора лёжа в упор присев, а затем вернуть в исходное положение. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бёдер и голени.

Рекомендуется выполнять в интенсивной форме 20-40 раз.

10. Футбол

Исходное положение — обратный упор лёжа. Затем следует поднимать выше уровня головы сначала одну прямую ногу, затем другую. Укрепляет мышцы спины, тазобедренного сустава. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

11. Рыбка

Исходное положение лёжа на животе. Руки вытянуты в стрелочку, ноги прямые. Необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола и начать производить попеременные махи руками и ногами (имитация работы ног в кроле). При этом на протяжении всего упражнения руки и ноги опускать нельзя. Укрепляет мышцы спины. Рекомендуется делать 40-100 раз.

12. Ножницы

Исходное положение лёжа на боку. Одна рука упирается в пол, вторая за головой. Ноги прямые. Приподнимаем ноги и совершаем поочерёдное движение ногами вперёд и назад. Укрепляется передняя и задняя части бедра. Рекомендуется выполнять 50 раз.

13. Козлик

Исходное положение лёжа на спине. Руки выпрямления вдоль тела, ноги прямые. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. Затем постепенно вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы брюшного пресса, а также мышцы поясничного отдела.

Рекомендуется выполнять 5-20 раз.

14. Кроление

Исходное положение сидя на полу, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Выполняется попеременные махи руками и ногами крест на крест.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса, а также мышцы спины и передней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

15. Рыбка крест на крест

Выполняется «Рыбка» из 11 упражнения, но руки и ноги делают скрещивание.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

16. Велосипед

Аналогично упражнению 8 «велосипед», но после каждого касания локтем колена корпус полностью ложится на спину и выпрямляется.

Рекомендуется выполнять 20-40 раз.

Часть 3

17. Наклоны

Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены в стороны, руки в стрелочке. Выполняются наклоны поочерёдно к одной ноге, потом к другой.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

18. Мостик

Выполняется классический мостик из положения лёжа на спине. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

19. Силой

Исходное положение лёжа на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняется подъем ног, затем возвращение в исходное положение. Тело при этом не отрывается от пола. Отлично прорабатывается нижняя часть спины.

Рекомендуется выполнять 20 раз.

20. Барьер

Исходное положение сидя на полу, одна нога согнута и лежит на полу. Необходимо наклониться к вытянутой ноге и затем вернуться в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 10-15 раз на каждую ногу.

21. Нырок

Упражнение похоже на «рыбку» из упражнения 11. При этом тело покачивается. Во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.

Рекомендуется выполнять 10-30 раз.

22. Подъем спины

Аналог «рыбки». Ноги необходимо зафиксировать. Руки вытянуты вперёд. Тело и руки поднимаются и опускаются. Нагрузка на нижнюю часть спины. Рекомендуется выполнять 20-30 раз.

23. Подъем с поворотом

Исходное положение такое же, как в упражнении 22. Ладони в замке за головой. Выполняется подъем корпуса с поворотами сначала в правую сторону, затем, после возвращения в исходное положение. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

24. Повороты

Исходное положение лёжа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.

Следует энергично поднять корпус вверх-влево, затем вернуться в исходное положение и поднять корпус вправо.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

25. Подъем

Исходное положение стоя на коленях, руки согнуты за головой. Необходимо плавно наклониться назад без помощи рук. Затем вернуться в исходное положение.

Стараться коснуться пола плечами.

Рекомендуется выполнять 10 раз.

Упражнения Кифута для пловцов видео

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной – две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

  • Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
  • Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
  • После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
  • После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
  • Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
  • Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Баттерфляй

Аналогично, комплекс заданий для тренировки пловцов баттерфляем:

Фото 4

Методики тренировок по спортивному плаванию

Методика тренировок у каждого тренера своя, но каждая подача нацелена на то, чтоб процесс обучения плаванию прошёл для Вас максимально продуктивно и комфортно. Если в процессе тренировок Вы ощущаете недомогание или же какое-то упражнение не получается – не бойтесь обратиться за помощью к Вашему куратору, ведь это его работа – показать, научить и обеспечить безопасность как на воде, так и вне чаши бассейна.

программа тренировок по плаванию
Методики тренировок по спортивному плаванию

Спортивные тренировки имеют значимые отличия от обычных, любительских тренировок по плаванию. Те, кто решают посвятить свою жизнь спорту, начинают упорные тренировки с самого детства. Существуют условные этапы развития пловца с возрастом:

  1. Базовый (8-10 лет);
  2. Предварительной специализации (10-12 лет);
  3. Углублённой специализации и усовершенствования своих навыков (12-15 лет);
  4. Наивысших спортивных достижений (15 <)

индивидуальные тренировки по плаванию
Спортивное плавание и тренировки с тренером по лучшим методикам

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Для начинающих спортсменов младшего возраста важен интерес в плавании

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

  • Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду – выдыхает;
  • Давать задание ребенку двигаться в воде.
  • Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
  • Давать ребенку задания типа «стрела» – это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
  • Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Упражнения для спинистов

Тем из вас, чей основой стиль плавания — это кроль на спине, следует выполнять специальный комплекс упражнений для спинистов.

uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-uprazhnenij-spina

Про технику плавания на спине читайте здесь.

Упражнения для баттерфляя

Те из вас, чей основной стиль баттерфляй, могут выполнять специализированный комплекс упражнений для дельфинистов.

uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-uprazhnenij-batterfliy

Техника плавания дельфином описана в специальном разделе.

Как выбрать?

Ошибка при выборе – обращать внимание на популярность модели, её стоимость и не учитывать других характеристик. На что обратить внимание?

Основные критерии выбора:

  • способ управления – может происходить с помощью пульта дистанционного управления или мобильного приложения;
  • продолжительность работы без подзарядки – возможная площадь для уборки напрямую зависит от временного цикла робота;
  • навигация – некоторые приборы могут считывать карту помещений для уборки, она может быть создана при помощи камер, лидара или гироскопа;
  • степень взаимодействия с разными типами покрытия – например, некоторые модели не подходят для работы с натуральным деревянным полом или неводостойким ламинатом, потому что могут нанести им вред.

Какой фирмы лучше и какие бывают? Ниже представлен обзор самых хороших бюджетных и дорогих моделей, обладающих определенным функционалом и характеристиками. Также дана характеристика их габаритов: высота, ширина и глубина.

Сколько стоит? По цене все устройства отличаются. Средняя цена устройства — 10000 рублей.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Что пить во время занятий?

Фото 7

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Тренировки по плаванию для детей

Если говорить про детей, то для их тренировок должны соблюдаться определённые условия, так как их занятия по плаванию не могут проводиться наравне со взрослыми.

план тренировок по плаванию
Тренировки по плаванию для детей

Детям нужны:

  • Бассейн с глубиной около 60 см;
  • Возможность стоять на ногах, так как при первых занятиях важно чувствовать опору;
  • Температура воды 30%, для предотвращения переохлаждения;
  • Группа не более 12 человек, что поможет куратору поддерживать порядок и контролировать процесс обучения;
  • Повышенное внимание тренера, для сокращения риска несчастных случаев.

Самое главное, это выделить основные плюсы, которые помогут родителям отдать своих малышей именно в плавательную секцию:

  • Прежде всего, вода помогает снять напряжение, негатив и стресс, что присущи человеку в любом возрасте;
  • Посещая бассейн у ребёнка повыситься иммунитет, что снизит риск простудных заболеваний;
  • Занятие плаванием помогает развивать отличную координацию всего тела;
  • Ускоряется рост ребёнка;
  • При тренировках по плаванию максимально тренируются почти все группы мышц и опорно-двигательный аппарат.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки – отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Тренировка с резинкой для пловцов

Рекомендации по выполнению

  • Упражнения рекомендуется выполнять один раз в день.
  • Если вы начинающий – стремитесь выполнять их не менее 5 дней в неделю.
  • Для более продвинутых пловцов рекомендуются 2-3 занятия каждую неделю.
  • Рекомендуемое количество повторов на каждое упражнение указано выше. Если сразу же сложно делать такое количество – делайте столько, сколько будет получаться. Постепенно Вы наберете форму и станет легче, весь комплекс можно будет выполнить за 15-20 минут.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Итог

Таким образом, при выполнении указанных упражнений, мы сможем улучшить не только силовые показатели, но и улучшить гибкость и эластичность в мышцах.

Как питаться перед соревнованиями?

Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

Рисунки для печати

Если Вы хотели бы распечатать все картинки с упражнениями, чтобы они были под рукой – для Вашего удобства я собрал их в один pdf файл: версия для печати.

Виды физических нагрузок на суше для пловца

Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...