Эффективные комплексы упражнений аквааэробики

Содержание

Цель тренировок

Целью аквааэробики является:

  • похудение;
  • эффективная проработка всех частей тела;
  • формирование осанки;
  • улучшение подвижности суставов;
  • при беременности — расслабление всех групп мышц и снятие напряжения в теле.

Водной гимнастикой занимаются люди вне зависимости от возрастной категории, половой принадлежности и уровня физической подготовки. Данный вид занятий имеет минимальное количество противопоказаний.

Польза

Аквааэробикой стоит заняться не только для похудения — она очень полезна для здоровья:

  • способствует гибкости и подвижности суставов, облегчает болезни позвоночника, формирует правильную осанку;
  • укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снимает болезненные симптомы варикоза, предотвращает венозный застой;
  • тонизирует кожу, улучшая её внешний вид;
  • активизирует лимфоток, устраняет отёки;
  • снимает стресс, укрепляет нервную систему, улучшает настроение, избавляет от эмоционального напряжения, нормализует сон;
  • снимает мышечные зажимы;
  • закаляет, укрепляет иммунитет.

Так что, используя её для похудения, попутно можно укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

Немного из истории

Как бы странно это не звучало, но недавно пришедшая к нам водная гимнастика существовала еще в Древнем Китае. В то время она была вспомогательным курсом для послушников монастырей боевых искусств. С ее помощью отрабатывались сила и точность приемов.

В Россию аквааэробика пришла вместе с пропагандой здорового образа жизни и всеобщим увлечением спортом. Данный вид гимнастики рекомендовался врачами как оздоровительные и тонизирующие процедуры. Только к концу ХХ века этот вид физической нагрузки стал популярным, и его начали преподавать в крупных бассейнах и фитнес-центрах.

Когда не стоит заходить в воду

О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:

  • Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
  • Кожные заболевания (особенно в период обострения),
  • Открытые раны, незажившие швы,
  • Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
  • Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
  • Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).

В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.

Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.

Как это выглядит

Тренировка начинается с самых простых упражнений, которые усложняются с каждым занятием. Чтобы все члены группы занимались с одинаковой эффективностью, специально отводится время для индиви­дуальной работы и коррекции ошибок. Разминка, как и последующие основные упражнения, проводится в бассейне. Самый важный элемент разминки — дыхательная гимнастика.

303802.jpg

Также в программу обычно входят упражнения на гибкость. Если вы новичок, то на первых порах ваши лучшие упражнения — это ходьба в воде, махи руками и ногами, бег, разучивание правильной техники всевозможных упражнений, танцевальных движений. С каждым разом ваши занятия будут всё более насыщенными, интересными и максимально полезными.

Что надеть и взять с собой на занятие

девушка в бассейне

Для удобства, безопасности и комфорта потребуется несколько вещей.

  1. Во-первых, правильная одежда: желательно слитный купальник, шапочка (лучше тканевую, чтобы не стягивала голову), специальная обувь для устойчивого стояния на мокром кафеле во время выполнения движений.
  2. Во-вторых, очки, ведь гораздо приятнее, когда капли не попадают в глаза и не щиплют их.

Если вы занимаетесь на личном пляже, то вам вообще могут не понадобится никакие вещи.

Важно правильно собрать сумку, чтобы и до и после водных процедур чувствовать себя хорошо. Что в ней должно быть?

  • Полотенце,
  • Тапочки для душа,
  • Мыло или гель,
  • Увлажняющие крема/тоники для тела и лица (хлорка очень сушит кожу).
  • Обязательно берите бутылку с водой.

Аквааэробика ничем не отличается от активности в зале – вам также надо будет восполнять водный баланс.

Что нужно для таких занятий

На занятия по аквааэробике нужно приходить подготовленным. В противном случае инструктор может просто не допустить до занятий.

Что нужно взять с собой в бассейн:

  • Купальник закрытого типа,
  • Тапочки,
  • Шапочку,
  • Мочалку, гель или мыло и полотенце,
  • Питьевую воду,
  • Разрешение от врача о возможности посещения бассейна.

Аквааэробика после родов

Польза аквааэробики для молодых мам заключается в том, что она позволяет достаточно быстро привести контур фигуры в порядок. Регулярные занятия помогают укрепить ослабший суставно-связочный аппарат и восстановить организм после растяжения связок.

Читайте также[править | править код]

  • Аэробика
  • Аквафитнес
  • Гидрошейпинг
  • Гидроаэробика

Занятия для беременных в бассейне

Занятия для любого возраста

Забота о здоровье будущего малыша начинается задолго до его рождения, женщина готовится к выполнению своей основной роли – матери. Начинает пить витамины, возможно, стоит принимать лекарственные или даже гормональные средства.

Очень хорошо, когда у беременных женщин есть возможность посещать бассейн. Особенно хорошо, если он расположен недалеко от дома и до него можно прогуляться в неспешном темпе, тогда одновременно можно «убить двух зайцев» – погулять и потренироваться. Заниматься разрешено не с самого начала беременности, а только со второго триместра. Безусловно, на занятия должно быть получено одобрение наблюдающего лечащего врача.

У беременных женщин распространено такое мнение, что «чем лучшем состоянии мышцы до беременности, тем легче потом восстановить форму и вернуть себе прежние размеры». Очень верное высказывание, по мнению фитнес инструкторов, ведь так называемая мышечная память действительно позволяет женщине быстрее восстановиться после родов. А для того, чтобы вернуть себе форму вскоре после родом необходимо мышцы живота и бедер поддерживать в тонусе во время беременности, выполнять разнообразные упражнения даже будучи в положении.

Большая часть нагрузки для беременных приходиться на выполнение дыхательных упражнений. Это обусловлено возрастающей потребностью мамы и малыша в большом количестве кислорода.

Основные упражнения для беременных в бассейне направлены на укрепление мышц тазового дня, ходьбу, укрепление бедер. Движения выполняются энергично и вместе с тем они должны быть плавными, без резких рывков и выпадов. Это необходимо чтобы не спровоцировать тонус матки.

Особенности занятий плаванием: полезные рекомендации

Никакие возрастные особенности не скажутся на плаванье негативно. Но, отправляясь в бассейн, помните о таких нюансах:

  • Перед тренировкой, и после ее завершения необходимо сходить в душ с использованием качественных гигиенических средств;
  • Плохо умеете плавать – не заходите на глубину без тренера;
  • На дорожке всегда стойте с правой стороны (как при езде по трассе). Если нужно обогнать кого-то впереди, посмотрите, не идет ли кто-нибудь вам навстречу;
  • Чтобы уберечь глаза от хлорсодержащих веществ, которые есть в воде, надевайте специальные очки;
  • Не хотите падать – будьте внимательны и аккуратны на скользких полах в душевой и раздевалке. А чтобы не беспокоиться о грибке и других заболеваниях, всегда надевайте резиновые тапочки;
  • В бассейн можно прыгать только в специально отведенных местах. Иначе рискуете попасть на чью-то голову;
  • Когда плывете на спине, убедитесь, что впереди никого, чтобы не возникло столкновения;
  • В бассейне рекомендуется плавать спустя как минимум час после приема пищи. Если проголодаетесь – выпейте в перерыве между заплывами чай на травах;
  • Не ходите на занятия, где не спрашивают справок от доктора. В противном случае каждый заплыв рискует стать новым заболеванием;
  • Перед записью на тренировки, узнайте, чем очищают бассейн. Оптимально – озоном или озоном с хлоркой;
  • После душа всегда тщательно сушите голову, чтобы избежать головной боли. Если пренебречь правилом зимой – есть риск заболеть менингитом или невритом;
  • Чтобы уберечь волосы от хлора, надевайте перед плаваньем специальную шапочку;
  • После каждого душа используйте масла и кремы, которые увлажняют кожу;
  • Не ходите на занятия, если вы чем-то заболели;
  • Выбирайте время, когда людей на занятии меньше всего. К примеру, ранним утром.

Придерживаясь этих простых советов, вы не будете переживать за состояние своего здоровья, и каждое занятие аквааэробикой или плаваньем станет действительно эффективным и приятным.

Полезна ли аквааэробика для пожилых

Пожилые люди часто страдают от хрупкости костей, поэтому им противопоказаны сильные физические нагрузки. Они не могут ходить в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Именно поэтому аквааэробика для людей пожилого возраста – один из немногих способов поддерживать себя в здоровой физической форме без риска травмировать уже немолодой организм. Более того, групповые занятия способствует улучшению эмоционального состояния пожилых людей – активное взаимодействие со сверстниками помогает им преодолеть чувство одиночество и позволяет завести новых друзей.

Особенно важным свойством аквааэробики является то, что она улучшает кровообращение и выступает в качестве хорошей профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Также во время занятий в мышечной ткани не наблюдается скопления молочной кислоты, которая вызывает чувство усталости. Благодаря этому отсутствует ощущение ломоты во всем теле на следующий день после тренировки.

Что нужно для занятий аквааэробикой?

Удобный, эластичный купальник – неотъемлемый атрибут для занятий. Забудьте о желании супермодно выглядеть на бортике бассейна, вы ведь за здоровьем идете, поэтому свобода движений и удобство – первоопределяющие факторы.

Если вы не новичок, а продвинутая спорстменка, не обойтись без приспособлений, помогающих прорабатывать различные группы мышц. По отзывам пояс для аэробики – один из главных аксессуаров для занятий, он позволяет чувствовать себя комфортно.

Спортивная индустрия предлагает и множество других – аква-гантели, доски, манжеты, гимнастические палки и целый ряд других, от степ-платформ до водных велотренажеров.

Виды программ по аквааэробике

Сегодня фитнес-клубы предлагают большой выбор программ по аквааэробике.

  • Aqua-Beginners. Программа для новичков. Данные тренировки помогают адаптироваться к физическим нагрузкам, научится правильно выполнять упражнения в воде.
  • Noodles-Beginners. Специальный комплекс упражнений для развития координации движений в воде.
  • Aqua-Resist. Комплекс упражнений, основанный на преодолении сопротивления воды. Тренировки проводятся с применением специального оборудования.
  • Aqua-Cycle. Программа, включающая в себя упражнения, которые имитируют езду на велосипеде.
  • Running Men. Это программа, включающая упражнения классической аквааэробики и бег в воде.
  • Aqua-Stretch. Тренировки, направленные на развитие мышц спины и абдоминальной области.
  • Aqua-Advanced. Программа повышенной сложности для физически подготовленных людей. В нее входят комбинации упражнений, которые требуют хорошей координации.
  • Aqua-Power. Занятия с применением специальных водных гантелей. Эта программа разработана для тех, кто имеет хорошую физическую форму.
  • Aqua-Team. Занятия повышенной сложности, которые предполагают выполнение упражнений в парах.
  • Aqua-Box. Комплекс упражнений с элементами карате, кикбоксинга и бокса.
  • Aqua-Swim. Программа упражнений, состоящих из характерных плавательных движений.

Что лучше – фитнес или занятия в воде

Можно ли похудеть на аквааэробике, и настолько ли она эффективна, как занятия в зале? В бассейне можно похудеть и подтянуть тело, а вот накачать мышцы получится, только занимаясь в тренажёрном зале.

Лишний вес может сделать занятия в зале затруднительными, так как при излишней полноте бегать на дорожке и пользоваться снарядами может быть опасно. А выполнять упражнения в бассейне гораздо проще и безопаснее, так как риск получить травму существенно ниже.

После занятий в воде у вас никогда не будут болеть мышцы, как после классических физических упражнений.

Боль в мышцах появляется после интенсивных тренировок на следующий день. Это происходит из-за молочной кислоты, которая накапливается в результате физических нагрузок. При занятиях аквааэробикой этого не происходит, поэтому люди чувствуют прилив сил и бодрость.  

Заниматься в бассейне можно самостоятельно, а вот в зале лучше прислушаться к инструктору, который составит программу тренировок и покажет, как правильно делать упражнения, чтобы не получить травму.

Дать универсальный ответ на вопрос, что лучше, фитнес или аквааэробика, не представляется возможным. Идеальный вариант — совместить занятия спортом на суше и в воде. Такой комплекс тренировок позволит разнообразить досуг и обрести идеальную фигуру, добившись рельефа мышц.

В отличие от жира мышцы расходуют энергию. Поэтому при их увеличении, даже потребляя столько же калорий, как и раньше, вес будет уходить сам собой.

Продукты Herbalife

Для лучшего эффекта нужно не только тренироваться, но и поддерживать правильный режим питания. В этом помогут качественные продукты, богатые полезными веществами, исключение мучного и сладкого и прием стимулирующих похудение биодобавок. Herbalife предлагает хороший выбор средств, позволяющих похудеть быстрее и комфортнее. Мы рекомендуем обратить внимание на следующие продукты: сбалансированную еду в стакане «Формула  1», протеиновую смесь «Формула  3», восстанавливающий коктейль Herbalife 24, сбалансированный завтрак Herbalife. Ознакомиться с составом и полезными свойствами данных средств можно на сайте herbalife.ru.

Когда ждать результата после занятий аквааэробикой

Первые результаты будут заметны лишь через месяц регулярных занятий, не раньше. При этом нельзя пропускать тренировки. Немного ускорить процесс похудения и нормализации состояния кожи можно за счет соблюдения умеренной диеты.

На фото ниже представлен результат до начала тренировок и после занятий аквааэробикой.

Чем полезна аквааэробика, противопоказания

Комплексы упражнений

Предлагаем вашему вниманию упражнения в бассейне для начинающих, которые могут составить основу для программы тренировок по аквааэробике в целях похудения.

zanyatie-na-vode.jpg

Подготовительный комплекс

В целях безопасности выполняется с опорой на бортик или поручни бассейна. Хорошим пловцам, умеющим уверенно держаться на воде, эту часть программы можно пропустить.

  • Подъём и опускание туловища

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Сгибая и выпрямляя локти, выполнить подъём и опускание туловища 10 раз. После этого сделать то же самое, повернувшись к бортику спиной. 10 повторов.

  • «Складка»

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Расположить ступни на стенке бассейна. Сгибать и разгибать колени. 10 повторов. В какой-то момент можно зафиксировать позицию и покачаться вверх-вниз или вправо-влево. Упражнение можно разнообразить, если упираться в стенку бассейна будет только одна ступня, а вторая останется на дне.

  • «Ножницы»

Встать спиной к стенке бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни — как удобнее). Поднять выпрямленные ноги перед собой так, чтобы они не показывались из воды. Сводить и разводить их в разные стороны, преодолевая сопротивление воды. 10 повторов.

  • Имитационные движения

Встать спиной к стенке бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни). Расслабить тело, позволить воде держать его на поверхности. Исходное положение — горизонтальное. Выполнять движения ногами, словно вы плаваете, используя разные стили: кроль, брасс и т. д. Выполнять в течение 3 минут с небольшими интервалами отдыха (не более 20 секунд).

  • Отжимания

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Упереться ступнями в стык между стенкой и дном бассейна. Сгибать и разгибать локти, имитируя отжимания. 10 повторений.

  • Махи ногами

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Выполнять махи ногами в стороны — по 10 раз на каждую. Затем — махи назад, тоже по 10 повторов для каждой.

  • Жим тела

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Оттолкнуться от дна, напрячь мышцы и приподняться над бортиком на выпрямленных руках (как на брусьях). Зафиксироваться на полминуты. Медленно опуститься. Выполнить 5 повторов.

Комплекс для рук

Предназначен для прокачки и похудения рук. Упражнения выполняются уже без опоры (как и все последующие комплексы).

  • Гидромассаж

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Руки опущены, пальцы сомкнуты в замок. Интенсивно и резко поднимать и опускать их, чтобы создать мощные волновые движения, которые будут массажировать живот и частично — бёдра. Выполнять в течение 2 минут.

  • «Бурун»

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Локти прижать к туловищу. Попеременно выпрямлять и сгибать руки, выбрасывая их перед собой, как в боксе. По 10 повторов для каждой.

  • «Матч боксёра»

Произвольно выполнять имитационные движения боксёра в течение 2 минут.

  • «Восьмёрки»

Встать прямо. Ступни на ширине плеч. Ноги слегка согнуты. Руки опущены вниз. Вращать ими от плеча до бедра, вычерчивая «восьмёрки». Сначала выполнить 10 раз, чередуя движения левой и правой. Затем сделать ещё 10, но уже одновременно.

В программы по аквааэробике для похудения рук можно также включать подъём и опускание плеч, сгибание и разгибание разведённых в стороны рук, круговые движения ими, различные загребающие (имитационные) движения, отталкивание воды в разные стороны.

Комплекс для ног

akvaaerobika-dlya-nog.jpg

Предназначен для прокачки и похудения ягодиц и бёдер.

  • «Группировка»

Лечь на воде на спину. Руки выпрямлены и находятся ниже таза. Подтянуть колени к груди (сгруппироваться). Зафиксироваться на несколько секунд. Выпрямить обратно. 10 повторов.

  • «Двойная балетная»

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять ноги вверх. Зафиксироваться на несколько секунд. Согнуть обратно, затем медленно вытянуть. 10 повторов.

  • «Фламинго»

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять одну ногу вверх, вторую оставить согнутой. Зафиксироваться на несколько секунд. Согнуть обратно, выполнить второй ногой. 10 повторов для каждой.

  • «Балетная нога»

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять одну ногу вверх, вторую выпрямить и оставить лежать на воде. Зафиксироваться на несколько секунд. Вернуться в «группировку». 10 повторов для каждой.

В программы по аквааэробике для похудения ног можно также включать повороты корпуса в разные стороны с прямыми соединёнными и с разведёнными ногами, круговые движения ими, «велосипед» (как лёжа на воде, так и в положении стоя), «ножницы», а также все виды ходьбы, бега и прыжков в воде.

Комплекс для пресса

Во-первых, большинство вышеперечисленных упражнений частично работают и с мышцами живота. Например, выполняя «фламинго», сосредоточьтесь на прессе. Вы почувствуете, как он напрягается. Поэтому все они способствуют жиросжиганию на талии и боках.

Во-вторых, в программу по аквааэробике включаются специальные упражнения на пресс, работающие исключительно с мышцами живота. Описывать их нет смысла, потому что они ничем не отличаются от обычного фитнеса. Это различные вариации наклонов и поворотов в стороны, вращения тазом и корпусом, «велосипед» стоя. Хорошо подготовленные могут попробовать скручивания из положения лёжа на воде.

Комплекс упражнений «Аэробные волны»

Так в аквааэробике называются различные передвижения по дну бассейна. Это отличная альтернатива беговой дорожке или скандинавской ходьбе. Выполняя «аэробные волны» в интенсивном темпе, можно сжечь немало калорий. Поэтому обязательно включайте их в свои программы похудения.

Виды бега:

  • обычный;
  • с высоким подъёмом бедра;
  • с забрасыванием голени назад;
  • с вспомогательными движениями;
  • барьерный;
  • с прыжками;
  • с изменением скорости.

Виды ходьбы:

  • обычная;
  • с ускорением;
  • строевая;
  • приставной шаг (назад, вперёд, в стороны);
  • на носочках и пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп;
  • с выпадами;
  • с высоким подъёмом бедра;
  • с изменением скорости.

Виды прыжков:

  • на двух ногах;
  • на одной ноге;
  • барьерные;
  • многоскоки;
  • в «складку»;
  • в «группировку»;
  • выпрыгивания из воды.

«Аэробные волны» могут стать отличной разминкой для любой программы похудения.

Стретчинг-аквааэробика

rastyazhka-v-vode.jpg

Упражнения на растяжку в воде выполняются с гораздо большей амплитудой, чем на земле. А это значит, что они эффективнее. Всё тело, кроме головы, полностью погружается в воду. Начинать нужно с глубоким вдохом. Затем позиция фиксируется на 15-30 секунд и на выдохе принимается исходное положение.

  • «Х-растяжка»

Лечь на воду лицом вверх. Потянуться выпрямленной правой рукой к вытянутой выпрямленной левой ноге. Попытаться коснуться пальцами руки носка. Почувствовать напряжение, зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Проделать то же самое для других конечностей. Выполнить 4 повтора.

  • Ладонь от себя

Встать в воде прямо. На поверхности — только голова. Выпрямленную руку вытянуть перед собой (но так, чтобы она находилась в воде). Ладонь развернуть от себя. Не сгибая локоть, постараться потянуть пальцы на себя. Можно даже помочь им второй рукой. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой. 5 повторов для каждой.

  • Растяжка квадрицепса бедра

Встать в воде прямо. На поверхности — только голова. Согнуть правую ногу в колене, подтянув пятку к ягодице. Правой рукой обхватить стопу снизу и тянуть вверх. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой ноги. 5 повторов для каждой.

Стретчинг — идеальная заминка для любой программы похудения в аквааэробике. Она может включать в себя такие упражнения, как растяжка-замок, ладонь к себе, плечо перед собой, плечо за спиной, комбинированная растяжка рук, грудных мышц, ягодиц, бицепса бедра, икр и стоп.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начать заниматься аквааэробикой для похудения, стоит узнать о ней побольше. Обычно людей интересует несколько вещей.

Упражнения. С ними должен помочь инструктор. Обычно они включают в себя стандартные, привычные по наземному фитнесу движения и те, что специально разработаны для тренировки в воде. Начинать занятия лучше с тренером, он расскажет обо всех необходимых нюансах и покажет, как правильно упражняться.

Время. Тренировка обычно длится от получаса, иногда занимает час. Начинать рекомендуют с более мягкой и щадящей нагрузки, постепенно ее наращивая. Разогрев чаще всего входит в заявленное время.

Снаряжение. Бассейны для аквааэробики, как правило, снабжены всем необходимым, и покупать новое оборудование имеет смысл, только если вам нужно что-то нестандартное. Однако понадобится плавательная шапочка и, возможно, очки для плавания.

Одежда. Обычного спортивного купальника достаточно, но, если вы стесняетесь, поверх него можно надеть футболку. Людям с чувствительной кожей ног может понадобиться специальная обувь: дно бассейна бывает жестким и шероховатым.

Аквааэробика – полезный и доступный многим вид фитнеса, который поможет и похудеть, и укрепить тело, и поддержать себя в тонусе. Ее единственный минус – пока что малая распространенность в России. Однако, найдя подходящий бассейн, вы быстро оцените пользу аквааэробики для похудения, а биодобавки от Herbalife позволят ускорить и усилить эффект.

Узнайте, как питаться

сбалансированно

и контролировать

свой вес

Узнать больше

13 ноября 2019, 11:00 2019-11-13

Добавить отзыв

Отзывы

Жанна | 10.12.2019 16:34

Изначально акваэробикой для похудения занялась, но так втянулась, что уже несколько лет ей занимаюсь. Мышечный корсет на спине стал намного крепче, теперь даже после рабочего дня за монитором никакого дискомфорта нет. Силы и выносливость мне кажется добавились и болеть даже реже стала)

Аквааэробика – отзывы врачей

Отзывы врачей свидетельствуют – аэробика в бассейне один из самых универсальных видов фитнесcа, комплексы упражнений разработаны для всех категорий населения – от малышей до стариков. Аквааэробика – неотъемлемый этап санаторно-курортного лечения, она практически не имеет противопоказаний, отсутствует риск перегрузок. Занятия несут позитив и хорошее настроение, а результаты зависят от вас и правильного питания!

Дорогие друзья,

плавание очень полезно

не только для похудения, но и для здоровья. И не беда, что лето закончилось, можно записаться в бассейн и эти упражнения можно там делать. Я тоже начала ходить в бассейн и представляете, сколько положительных эмоций я получаю от купания! Присоединяйтесь и занимайтесь аквааэробикой, будем вместе худеть! И будьте здоровы!

Отзывы об аквааэробике

По возвращению из отпуска в теплых краях я набрала несколько лишних килограммов, а на животе появились складки. Одна сотрудница с работы даже отправила меня во второй декрет. Это стало «точкой кипения». Так как я — лентяйка, не могу «сидеть» на диетах для похудения, и физическая нагрузка для меня — просто ад, я решила выбрать бассейн. Сначала занялась плаваньем. Но просто плавать туда-сюда было скучно для меня. Поэтому я попробовала заняться аэробикой в воде. За 3 месяца тренировок по 2 раза в неделю я сбросила 5 кг. Акватренинг — лучший вид спорта для меня!

Инна (35 лет)

У меня повышенное давление, поэтому любые активные занятия спортом мне противопоказаны. Боли в спине и лишний вес заставили меня пойти в бассейн и заняться аквааэробикой. Я тренируюсь 3 раза в неделю по 45 минут уже больше года. За это время похудела на несколько килограммов и чувствую себя прекрасно!

Ирина (56 лет)

Я занималась аквааэробикой при беременности по рекомендации врача (противопоказаний у меня не было). Упражнения в воде облегчали нагрузку на спину, и все тело было в тонусе. После рождения малыша я продолжаю заниматься для восстановления фигуры и похудения после родов. Мне очень нравится!

Лиля (24 года)

Аквааэробика — прекрасный вид тренировок для мышц всего тела. Она безопасна для людей любого возраста, телосложения и уровня физической подготовки. Этот вид спорта подходит для похудения, оздоровления и восстановления организма. Если вы хотите похудеть и подтянуть мышцы, но слишком активные виды нагрузок вас пугают, попробуйте занятия аквааэробикой. Наверняка они придутся вам по душе!

Немного о положении тела

Особенностью плавания является положение тела, в котором находится человек. Так, бедра, ноги и стопы должны быть горизонтальны, на уровне параллельном воде. Если опустить ноги, то скорость замедлится.

Аквааэробика с нудлс

Ошибки новичков, негативно влияющие на положение тела:

  • Задержка воздуха под водой;
  • Поднятие головы при вдохе;
  • Слишком далекое «заглядывание» вперед;
  • Неустойчивость в исходном положении тела;
  • Проталкивание воды вниз во время движения;
  • Несгибаемость тазобедренного сустава.

Все эти проблемы сможет устранить любой опытный тренер.

Советы для эффективных тренировок

Для регулярных занятий понадобится эластичный купальник или плавки (для мужчин). Так же желательно наличие защитной резиновой шапочки. При отсутствии навыков плавания можно использовать специальный пояс, нарукавники или жилет. А чтобы добиться максимально положительного эффекта от тренировок, рекомендуется соблюдать следующие рекомендации.

  • Не передать перед тренировкой – прием пищи осуществлять примерно за 1 – 1,5 часа до занятий.
  • После тренировки поесть в течение ближайших 90 минут – пока в организме открыто так называемое «анаболическое окно». Несмотря на аппетит, который обычно появляется после водных процедур, не следует переедать! Лучше отдать предпочтение молочным продуктам, кашам, нежирным сортам мяса, рыбы, орехам.
  • Перед посещением бассейна обязательно следует принять гигиенический душ.
  • После посещения бассейна принять душ и смазать кожу тела питательным средством.
  • Во время тренировок следует выпивать достаточное количество жидкости, ориентируюсь на собственное чувство жажды. Лучше отдать предпочтение минеральной воде без газа, свежевыжатым сокам, зеленому чаю или домашним компотам.
  • В процессе тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием – в случае ухудшения состояния, занятие нужно прекратить.
  • Нельзя посещать бассейн в состоянии алкогольного или иного опьянения или при общем недомогании.
  • Любые нагрузки нужно дозировать, их темп наращивают постепенно – не нужно доводить себя до переутомления.
  • В ходе занятия необходимо соблюдать все рекомендации фитнес тренера.

Старайтесь не пропускать тренировки – это поможет добиться поставленной цели занятий.

Усиление эффекта от тренировок

Для максимального результата необходимо соблюдать основные правила относительно приёма пищи и употребления жидкости.

Основные правила питания:

  • за два часа до и после тренировки не есть;
  • полностью отказаться от жирного, копчёного, солёного, мучного, всех сладостей;
  • побольше употреблять овощей, фруктов, кисломолочной продукции.

Аквааэробика

Важный совет: каши готовить исключительно на воде.

  • когда занятия проходят в утреннее время следует обязательно позавтракать, например, овсяной кашей и сухофруктами. В течение дня делать упор на овощи, нежирное мясо или рыбу (лучше сделанные на пару), кисломолочные продукты.
  • если тренировка днём, то здоровый завтрак, а на обед идеально овощи на пару;
  • вечерняя тренировка подразумевает полноценный завтрак, в дневное время отдавать предпочтение мясу, рыбе, овощам, фруктам. От еды в вечернее время лучше отказаться или только выпить небольшой стакан кефира;

Важный совет: есть нужно небольшими порциями, пять – шесть раз в сутки.

Питьевой режим:

  • за два часа до и после пить обычную воду;
  • больше употреблять в течение дня чистой, негазированной воды;
  • исключить напитки, содержащие сахар и любые газировки;
  • меньше чая и кофе.

Другие советы, направленные на увеличение эффекта от занятий аквааэробикой:

  1. Активный образ жизни.
  2. Запрет на вредные привычки.
  3. Массаж (лимфодренажный, антицеллюлитный и прочее).
  4. Чем глубже бассейн, тем больше тратится калорий.

Спортивный инвентарь

Занятия аквааэробикой предусматривают особую форму одежды и наличие специального спортивного инвентаря.

Свежие записи

Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих примет Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека Можно ли есть бананы, купленные в России?

Форма одежды:

  • шапочка для плавания;
  • купальник;
  • обувь для бассейна;
  • специальные очки для плавания.

Основные приспособления в аквааэробике

Для достижения наилучших результатов необходимо иметь:

  • для рук: перчатки с перепонками, специальные водные гантели, нудлы и утяжелители. Перечисленные приспособления увеличивают нагрузку на руки. Если вы не новичок, и стандартные упражнения со своим весом кажутся вам слишком лёгкими, то можете использовать дополнительные веса;
  • для ног: доска для плавания и степ-платформа. Если вы только начали занятия, дополнительная нагрузка вам ни к чему. Однако будучи постоянным посетителем бассейна, использовать эти приспособления даже необходимо, иначе тело привыкает к одинаковой нагрузке и не реагирует на неё;
  • для живота: пояс. В основном он служит для поддержания на плаву людей, которые плохо плавают или вовсе не умеют этого делать. Но также пояс держит мышцы кора, как корсет, не давая расслабиться животу и повышая тем самым нагрузку на него.

Снаряды для упражнений в воде — фото


Нудлы используются, чтобы разнообразить упражнения в аквааэробике


Утяжелители служат для создания дополнительной нагрузки на руки и на ноги во время занятия


С помощью перепончатых перчаток лучше плавают люди, которые не сильны в этом виде спорта


Степ-платформа необходима для выполнения упражнений из степ-аэробики в водной среде


Обувь для бассейна служит защитой ног от инфекций и помогает быть более устойчивым во время занятия


С помощью доски для плавания можно выполнить больше разных упражнений в бассейне и просто отдохнуть


Специальные гантели для занятия аквааэробикой увеличат нагрузку на руки во время выполнения упражнений


Благодаря шапочке для бассейна волосы не будут мешать вам заниматься


Купальник — это обязательный атрибут для занятия в бассейне


Специальный пояс для занятий спортом в бассейне поможет остаться на плаву даже тем, кто не умеет плавать


Используя специальные очки для плавания, вы убережёте свои глаза от попадания хлорированной воды

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...